Kreatyna: Czy to naprawdę najskuteczniejszy suplement poprawiający wydolność sportową?

Kreatyna to zawierający azot związek karboksylowy, bez którego wymiana energii w komórkach mięśni i układu nerwowego byłaby niemożliwa. Jest wytwarzana w wątrobie z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny - oraz dostarczana z pożywieniem.

95% całkowitej ilości kreatyny jest magazynowane w mięśniach i aktywnie wykorzystywane podczas aktywności fizycznej. Im więcej energii osoba zużywa, tym więcej kreatyny potrzebuje - dlatego zapasy kreatyny muszą być stale uzupełniane.

Wyjaśnijmy dokładniej, jak działa kreatyna. Wiadomo, że skurcz mięśni szkieletowych (mięśni) następuje dzięki energii, a źródłem tej energii w organizmie są cząsteczki adenozyno‑trifosforanu, czyli ATP. Każda substancja - czy to białko, tłuszcz czy węglowodan - jest najpierw przekształcana w ATP, a po odłączeniu grupy fosforanowej - w ADP (adenozyno‑difosforan). Energia niezbędna do skurczu mięśni uwalniana jest właśnie w momencie rozkładu fosforanu.

Ale na tym nie koniec. Reakcja przekształcenia ATP w ADP jest odwracalna i jest wspomagana przez fosforan kreatyny - połączenie kreatyny i fosforu. "Oddaje" on swoją grupę fosforanową ADP i przekształca go z powrotem w ATP - dzięki czemu mięśnie mogą kontynuować pracę z pełną wydajnością.

Główne efekty działania kreatyny:

• Zwiększenie masy mięśniowej i nadanie definicji - kreatyna nie tylko dostarcza mięśniom energii, ale także pomaga zatrzymać wodę w komórkach mięśniowych. Ten efekt nazywany jest "nawodnieniem komórkowym" i to dzięki niemu mięśnie rosną i zyskują pożądaną definicję. Nawodnienie komórek poprawia także syntezę białek i stymuluje procesy anaboliczne w mięśniach;
• zwiększenie siły mięśniowej i wytrzymałości podczas intensywnego treningu - kreatyna potwierdziła swoje pozytywne działanie w odpowiednich badaniach;
• stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych (testosteronu i somatotropiny) podczas intensywnej aktywności fizycznej, jak również insulino‑podobnego czynnika wzrostu.

Jak jeszcze kreatyna pomaga mięśniom: działa jako bufor dla kwasu mlekowego. Wiadomo, że podczas forsownego wysiłku fizycznego wydziela się kwas mlekowy, powodując to pieczenie w mięśniach. Kreatyna zmniejsza jego uwalnianie i "łagodzi" jego działanie, pozwalając mięśniom szybciej się regenerować. Dzięki temu można zwiększyć częstotliwość i intensywność treningów, co także sprzyja wzrostowi mięśni.

Najlepsze suplementy kreatyny na przyrost mięśni

Kreatyna w suplementach diety może występować w wielu formach - monohydrat, etyloeter, chlorowodorek, azotan, kreatyna buforowana i inne, co utrudnia wielu osobom wybór najlepszej formy.

Najpopularniejszą formą wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie jest monohydrat kreatyny. Jego zalety:

• Skuteczny i przystępny cenowo;
• praktycznie nie ulega rozkładowi w żołądku;
• dobrze się wchłania, a znaczna jego część trafia do mięśni w niezmienionej postaci;
• przekształca się w kreatyninę (produkt rozpadu białka) wolniej niż inne formy.

Kreatyna, 150 kapsułek, Pro Nutrition

60

£15.60

Kup

Monohydrat kreatyny bez aromatu, 300 g, Scitec Nutrition

3

£28.90

Kup

Warto też zauważyć, że przy stosowaniu monohydratu kreatyny faza nasycenia (w wysokich dawkach) nie jest obowiązkowa, wystarczy powolne nasycanie. Obecnie nie ma przekonujących dowodów na szkodliwe działanie tego suplementu diety na organizm.

Wadą monohydratu kreatyny jest zatrzymywanie wody w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia masy ciała, dlatego nie nadaje się dla sportowców, którzy muszą utrzymywać określoną wagę, ani dla osób chcących schudnąć. Ponadto przy stosowaniu tego suplementu diety niezbędne jest przestrzeganie odpowiedniego reżimu nawodnienia, aby zapobiec odwodnieniu, zaburzeniom elektrolitowym i skurczom mięśni.

Porównanie innych form kreatyny:

• chlorowodorek kreatyny - dobrze rozpuszcza się w wodzie, dlatego jest szybko wchłaniany i rzadziej wywołuje dolegliwości żołądkowo‑jelitowe. Jednak tego typu kreatyna jest droższa, a jej bezpieczeństwo nie jest jeszcze wystarczająco zbadane;
• etyloeter kreatyny - nie zatrzymuje tyle wody co monohydrat i łatwiej przenika do tkanki mięśniowej, co pozwala przyjmować suplement w mniejszych dawkach. Jednak skuteczność etyloeteru kreatyny uważa się za niższą;
• kreatyna buforowana - choć producenci twierdzą, że jest skuteczniejsza niż monohydrat kreatyny, nie zostało to potwierdzone przekonującymi badaniami. Jest dobrze tolerowana, ale jej cena jest dość wysoka;
• azotan kreatyny - w formie azotanowej uważa się, że kreatyna poprawia krążenie i zwiększa dostarczanie składników odżywczych do tkanki mięśniowej podczas treningu. Jednak jej skuteczność i bezpieczeństwo wymagają potwierdzenia.

Creatine PH-X, 210 kapsułek, BioTechUSA

26

£25.90

Kup

"Jak wybrać najlepszą kreatynę" to jedno z popularnych pytań w internecie. Przed wyborem suplementu diety zaleca się konsultację z lekarzem. Przeprowadzi on dokładną ocenę i określi, czy istnieją przeciwwskazania do stosowania suplementów oraz zasugeruje najlepszą formę kreatyny w optymalnym dawkowaniu.

Jak i kiedy przyjmować kreatynę?

Jak już wspomniano, suplementy kreatyny są potrzebne sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Przydatne są także dla wegetarian, ponieważ nie mogą oni pozyskiwać kreatyny z pokarmów roślinnych.

Istnieją dwa schematy przyjmowania kreatyny:

• faza nasycenia. W pierwszym tygodniu należy przyjmować 5 g 4 razy dziennie między posiłkami, wraz z aminokwasami, białkiem, posiłkami białkowo‑węglowodanowymi lub ze słodkim sokiem. Następnie dawkę zmniejsza się do 2 g raz dziennie - ten cykl trwa miesiąc, po którym wymagane jest 3–4 tygodniowe przerwanie. Ten schemat podawania kreatyny jest popularny w sporcie i podczas intensywnej aktywności fizycznej;
• bez fazy nasycenia. Każdego dnia należy przyjmować 5–6 g raz dziennie wraz z aminokwasami, białkiem, posiłkami białkowo‑węglowodanowymi lub ze słodkim sokiem. Kurs trwa 2 miesiące, po czym następuje przerwa 3–4 tygodnie.

Jeśli chodzi o optymalny czas przyjmowania suplementu, sprawa jest dużo prostsza. Najlepiej robić to w ciągu godziny po intensywnych treningach, gdy mięśnie są najbardziej podatne na wchłanianie kreatyny. W dni odpoczynku suplement można przyjmować o dowolnej porze dnia, najlepiej jednak rano.

Czas trwania "terapii kreatynowej" może również zależeć od intensywności aktywności fizycznej i celów. Na przykład, jeśli sportowiec potrzebuje szybko zwiększyć masę mięśniową i siłę (trening siłowy), kreatyna zalecana jest na krótki cykl przed zawodami - 8 tygodni. Kulturysty i sportowcy wytrzymałościowi zwykle przyjmują suplementy przez 12 tygodni (długi cykl).

L-arginina 1000 mg Solaray, 30 tabletek, Secom

46

£14.70

Kup

Zgodność kreatyny z białkiem

Białko (protein) jest podstawowym materiałem, z którego budowane są mięśnie. Bez niego wzrost mięśni i regeneracja po intensywnym treningu byłyby niemożliwe. Kreatyna natomiast to "pokarm energetyczny" mięśni, niezbędny do ich funkcjonowania. Zwiększa wytrzymałość mięśniową i stymuluje wzrost masy mięśniowej.

Za optymalne dawki uznaje się 3–5 g kreatyny dziennie oraz 20–30 g białka na posiłek. Zaleca się przyjmowanie tych suplementów po treningu (w ciągu godziny) oraz w dni odpoczynku - o dowolnej porze.

Zgodność kreatyny z innymi suplementami i substancjami:

• węglowodany (soki lub posiłki białkowo‑węglowodanowe - gainery) - wchłanianie kreatyny do mięśni jest zwiększone dzięki uwalnianiu insuliny;
• aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - poprawia się odbudowa mięśni, zwłaszcza podczas treningów z deficytem kalorycznym;
• beta-alanina - zwiększa wytrzymałość mięśni, więc to połączenie jest istotne przy intensywnych ćwiczeniach;
• kofeina - uważa się, że częściowo może osłabiać efekty kreatyny. I chociaż nie ma jednoznacznych dowodów, nie zaleca się łączenia kofeiny i napojów energetycznych z suplementami kreatyny.

BCAA, 180 tabletek, Gold Nutrition

6

£26.10

Kup

Serious Mass Protein Powder, Czekolada, 2730 g, Optimum Nutrition

£42.90

Kup

W jakich produktach występuje kreatyna?

Wielu ludzi myśli, że kreatyna występuje tylko w suplementach lub żywności sportowej, ale znajduje się ona także w zwykłych produktach (a w niektórych nawet w dużych ilościach). Dlatego sportowcy i osoby aktywne zwracają szczególną uwagę na wybór zrównoważonej diety.

Naturalne źródła kreatyny to

• mięso. Niezaprzeczalnymi liderami pod względem zawartości kreatyny wśród wszystkich rodzajów mięsa są wołowina i wieprzowina - 1 kg zawiera około 5 g tej użytecznej substancji;
• kurczak i indyk. W tych gatunkach kreatyny jest mniej niż w wołowinie, ale są dobrym wyborem dla osób preferujących chude mięso;
• ryby. Zawartość kreatyny w rybach jest zróżnicowana (śledź - do 10 g na 1 kg, dorsz - 3 g, łosoś - 4–5 g);
• owoce morza. Chociaż nie zawierają tyle kreatyny co mięso, pomagają urozmaicić dietę.

Często zadawane pytanie w internecie brzmi, czy dodatkowe przyjmowanie kreatyny jest konieczne przy zrównoważonej diecie "opartej na mięsie" lub "opartej na rybach". Odpowiedź zależy od poziomu aktywności fizycznej danej osoby.

Średnio organizm syntetyzuje około 1–2 g kreatyny dziennie, a podobną ilość pozyskuje się z diety. Dla przeciętnej osoby ta ilość jest wystarczająca. Podczas intensywnej aktywności fizycznej, treningu lub zawodów zapotrzebowanie na kreatynę wzrasta o 3–5 g dziennie. Ponieważ mało prawdopodobne jest, by ktoś mógł spożywać 1–1,5 kg mięsa dziennie, lekarze zalecają osobom aktywnym przyjmowanie suplementów diety zawierających kreatynę.

Skutki uboczne kreatyny i przeciwwskazania do jej stosowania

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów żywieniowych stosowanych w sporcie, a jej wpływ na organizm został dobrze zbadany. W większości przypadków kreatyna jest dobrze tolerowana, ale jak każda substancja, może wywoływać pewne skutki uboczne.

Co może wystąpić podczas stosowania kreatyny:

• przyrost masy. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna zatrzymuje płyny w komórkach mięśniowych i tym samym zwiększa masę mięśniową. I chociaż nie jest to forma otyłości, masa ciała wzrasta, co nie zawsze odpowiada osobom chcącym schudnąć;
• dyspepsja. Przyjmowanie suplementów zawierających kreatynę może powodować wzdęcia lub bóle brzucha, zaburzenia stolca (biegunkę). Objawy te występują częściej przy przyjmowaniu kreatyny w dużych dawkach (np. więcej niż 5 g jednorazowo). Aby zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo‑jelitowych, lekarze zalecają przyjmowanie suplementów z jedzeniem i dzielenie dziennej dawki na kilka porcji;
• skurcze i spazmy mięśni. Badania nie potwierdzają bezpośredniego związku między skurczami mięśni a kreatyną, ale niektórzy ludzie zgłaszają takie objawy. Mogą one być związane z niewystarczającym spożyciem płynów podczas intensywnego wysiłku, a w konsekwencji z zaburzeniem równowagi elektrolitowej;
• trądzik. Zwykle występuje w związku ze zwiększoną produkcją testosteronu.

Kto NIE powinien przyjmować kreatyny:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią - bezpieczeństwo tych suplementów w czasie ciąży lub karmienia nie zostało jeszcze dostatecznie zbadane;
• osoby z chorobami wątroby. Kreatyna może zwiększyć obciążenie tego narządu, dlatego lekarze nie zalecają jej stosowania bez pełnej oceny lekarskiej;
• pacjenci z chorobami nerek. Jak wspomniano powyżej, kreatyna nie szkodzi zdrowym nerkom, ale w przypadku patologii nerek stosowanie tego suplementu nie jest zalecane;
• osoby przyjmujące niektóre leki - na przykład nefrotoksyczne lub hepatotoksyczne (wpływające odpowiednio na funkcję nerek lub wątroby).

Aby zapewnić bezpieczeństwo stosowania kreatyny, lekarze zalecają duże spożycie płynów i nieprzekraczanie dawek określonych w instrukcji danego suplementu diety (zwykle 3–5 g dziennie). Pamiętaj, że kreatyna zatrzymuje płyny w komórkach mięśniowych - co oznacza, że przy normalnym spożyciu płynów może wystąpić względne odwodnienie, które może negatywnie wpływać na funkcję nerek.

Wchłanianie kreatyny poprawia się, gdy jest przyjmowana z produktami zawierającymi węglowodany, co także pomaga zminimalizować objawy żołądkowo‑jelitowe.

Po 2–3 miesiącach suplementacji dietetycznej zaleca się zrobić 4–6 tygodniową przerwę, a następnie wznowić przyjmowanie suplementu w razie potrzeby.

Kreatyna słusznie uważana jest za jeden z najskuteczniejszych suplementów poprawiających wydolność sportową, ale może zaszkodzić organizmowi - jeśli jest przyjmowana niekontrolowanie i dawki są stale przekraczane. Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu diety ważne jest uważne przeczytanie instrukcji i, co lepsze, konsultacja z lekarzem.