Jak magnez pomaga organizmowi i jak go prawidłowo przyjmować

Magnez: zastosowania, korzyści i formy

Magnez jest makroelementem, minerałem i elektrolitem. Zawartość magnezu w organizmie dorosłego ważącego 70 kg wynosi około 1000 mmol: połowa znajduje się w kościach, połowa w przestrzeni międzykomórkowej. 70% magnezu występuje w formie jonów, a 30% jest związane z różnymi białkami.

Magnez był po raz pierwszy stosowany w medycynie do leczenia zaparć i chorób skóry w postaci sól Epsom. Źródło gorzkiej wody zawierającej tę substancję (siarczan magnezu) odkrył przypadkowo rolnik Henry Wicker w miejscowości Epsom. Wówczas jednak nikt nie wiedział, dlaczego ta woda jest tak korzystna dla zdrowia.

Dopiero w 1808 roku chemik Humphry Davy odkrył magnez. Rozłożył siarczan magnezu przez elektrolizę i wyizolował pierwiastek w czystej postaci, nazwał go magnezem od greckiego regionu Magnezja, gdzie znaleziono złoża magnezytu.

Jakie korzyści daje magnez dzieciom i dorosłym?

Magnez jest niezbędny przede wszystkim do prawidłowego tworzenia kości i zębów oraz do prawidłowego funkcjonowania jelit, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego.

Inne pozytywne efekty magnezu:

• Uczestnictwo w przemianach witamin B i C, a także wapnia;
• Normalizacja rytmu serca i poziomu cukru we krwi;
• Wspieranie funkcjonowania mięśni i ścian naczyń krwionośnych;
• Ochrona organizmu przed nadmiernymi reakcjami na stres (magnez często nazywany jest "minerałem przeciwstresowym");
• Regulacja pobudliwości neuronów.

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, drżeń, nadmiernych odruchów, tężyczki (bolesne skurcze mięśni), wymiotów, ogólnego osłabienia, a nawet zmian w osobowości.

W jakich produktach jest magnez?

Magnez występuje w orzechach i nasionach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych, warzywach i zielonych liściach. Prawdziwymi "mistrzami magnezu" są:

• Nasiona dyni;
• Siemię lniane;
• Orzechy brazylijskie;
• Nasiona maku i słonecznika;
• Quinoa;
• Płatki owsiane;
• Bulgur;
• Brązowy ryż;
• Fasola kidney;
• Boćwina i szpinak;
• Nerkowce, migdały i orzechy laskowe.

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Takiej ilości nie zawsze można uzyskać tylko z diety. W takich przypadkach mogą pomóc suplementy diety. Ponadto magnez można też stosować w leczeniu zaparć, nawet przy prawidłowym stężeniu we krwi.

Jaka jest najlepsza forma magnezu?

Magnez występuje w 13 formach, w tym w połączeniach z tlenem, różnymi kwasami i aminokwasami. Każda forma charakteryzuje się inną biodostępnością i działaniem terapeutycznym. Liderem pod względem wchłaniania i biodostępności są chelaty magnezu, natomiast najsłabszy jest tlenek magnezu. Siarczanu magnezu nie należy stosować z dala od toalety, natomiast bisglicynian magnezu ma minimalny wpływ na przewód pokarmowy.

Rodzaj magnezu determinuje również wskazania do stosowania suplementu diety lub leku. W tym artykule przedstawimy najpopularniejsze i najskuteczniejsze formy tego pierwiastka.

Siarczan magnezu

Siarczan magnezu (połączenie z kwasem siarkowym) znany jest jako "magnesia" i jest uniwersalnym środkiem na wiele dolegliwości. W postaci proszku stosowany jest jako środek przeczyszczający przy zaparciach, a w postaci roztworu do wstrzykiwań przy nagłych wzrostach ciśnienia, zaburzeniach rytmu serca, bólu w klatce piersiowej, drgawkach, rzucawce u kobiet w ciąży i przedwczesnych porodach, zatruciach tetraetyloołowiem, solami baru i ciężkimi metalami oraz przy niskim stężeniu magnezu we krwi.

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu (magnez + kwas cytrynowy) jest dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym i ma łagodne działanie przeczyszczające. Działa również uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy i może być przepisywany przy napięciu emocjonalnym, przewlekłym stresie i bezsenności. Ten suplement diety często jest reklamowany jako środek uspokajający.

Cytrynian magnezu badano także pod kątem skuteczności w przypadku migren. Do złagodzenia nieprzyjemnych objawów tego schorzenia potrzebne są wysokie dawki rzędu około 600 mg. W takich ilościach cytrynian magnezu ma działanie przeczyszczające i może powodować dolegliwości jelitowe - nieprzyjemne w trakcie napadu migreny.

Glicynian magnezu

Specyficzną cechą glicynianu magnezu jest wysoka biodostępność i łagodne działanie na przewód pokarmowy (w przeciwieństwie do cytrynianu). Ten suplement diety stosowany jest jako środek uspokajający: do zmniejszenia lęku, poprawy snu i rozluźnienia mięśni. Glicynian magnezu zapobiega przedwczesnemu starzeniu, wzmacnia odporność, mineralizuje kości i przywraca prawidłowy poziom energii.

W aptekach można także znaleźć suplementy diety z bisglicynianem magnezu. Te dwie formy są w zasadzie takie same — to połączenia magnezu z aminokwasem glicyną. Te "aminokwasowe" suplementy nazywane są także chelatami magnezu i mają najwyższą biodostępność.

Taurynian magnezu

Taurynian magnezu jest połączeniem magnezu z aminokwasem L-tauryną i uważany jest za rzadką formę chelatową, w przeciwieństwie do glicynianu i bisglicynianu. Ma bardzo wysoką biodostępność.

Taurynian magnezu zwykle zalecany jest przy chorobach układu sercowo-naczyniowego, insulinooporności i zaburzeniach rytmu serca. Ten suplement diety nie ma działania przeczyszczającego.

Magnez L-treonian

Magnez L-treonian to połączenie magnezu z kwasem treonowym. Uważany jest za doskonały suplement wspomagający pracę mózgu, ponieważ może przekraczać barierę krew-mózg i pozytywnie wpływać na zdolności poznawcze (przynajmniej takie efekty wykazano w badaniach nad magnezem L-treonianem). Ma wysoką biodostępność i jest dobrze tolerowany.

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu jest najbardziej dostępną formą magnezu, ale jego biodostępność i skuteczność są znacznie niższe niż cytrynianu czy glicynianu, a korzyści o wiele mniejsze. Tlenek magnezu trzeba przyjmować w dużych dawkach, aby uzyskać efekt, co zwiększa ryzyko nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego (np. biegunki).

Węglan magnezu

Węglan magnezu to bardzo interesująca forma magnezu. W żołądku wiąże się z kwasem solnym i przekształca w chlorek magnezu. Węglan magnezu jest składnikiem leków zobojętniających — na zgagę — i jest ogólnie stosowany przy zaburzeniach żołądkowych i nadmiernym spożyciu ostrych potraw.

Asparaginian magnezu

To połączenie magnezu z kwasem asparaginowym. Asparaginian magnezu jest często stosowany przy zmęczeniu mięśni, szybkim męczeniu się, napięciu nerwowym i dolegliwościach sercowo-naczyniowych. Często łączy się go z cytrynianem magnezu i orotanem magnezu.

Orotan magnezu

Orotan magnezu (magnez + kwas orotowy) jest najpopularniejszym suplementem diety wśród miłośników fitnessu i sportowców. Dodaje energii mięśniom i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Orotan magnezu często stosowany jest przy dysfunkcjach układu wegetatywno-naczyniowego i zaburzeniach rytmu serca.

Jabłczan magnezu

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Ma łagodne działanie przeczyszczające, ale główne działanie tego suplementu diety to inne:

• Łagodzi bóle mięśni;
• Eliminuje skurcze i zapobiega ich nawrotom;
• Przywraca prawidłowy poziom energii.

Ten suplement diety jest odpowiedni dla sportowców i osób szybko się męczących.

Kiedy najlepiej przyjmować jabłczan magnezu: rano lub w ciągu dnia, ponieważ przyjmowanie go wieczorem może prowadzić do bezsenności z powodu działania tonizującego.

"Magnez łączony"

Pomimo popularności różnych preparatów mono zawierających magnez, formy łączone są jeszcze bardziej popularne. Najczęściej spotykane połączenie to magnez + B6 (pirydoksyna). To połączenie stosuje się przy drażliwości, zwiększonej pobudliwości, zaburzeniach snu, lękach, przejściowym osłabieniu, kołataniu serca i skurczach przewodu pokarmowego związanych ze stresem oraz skurczach mięśni.

Magnez w połączeniu z witaminą B6 jest niezbędny w sytuacjach ciągłego obciążenia psychicznego i emocjonalnego i dlatego często nazywany jest "magnezem przeciwstresowym".

Jak prawidłowo przyjmować magnez?

W ulotce każdego suplementu diety opisano, jak stosować daną formę magnezu. Są jednak pewne dodatkowe wskazówki, o których warto pamiętać:

• W przypadku wrażliwego przewodu pokarmowego zaleca się wybór form chelatowych;
• Aby nie podrażniać przewodu pokarmowego, suplementy diety najlepiej przyjmować przed lub w trakcie posiłku;
• Dzienne dawkowanie warto podzielić na kilka dawek;
• Białko i fruktoza poprawiają wchłanianie minerałów, natomiast kwas fitynowy je pogarsza;
• Magnezu nie należy przyjmować razem z kawą, herbatą, alkoholem ani diuretykami.

Bardzo ważne jest także poznanie zgodności magnezu z innymi witaminami i lekami, aby upewnić się, że leczenie jest skuteczne i niepotrzebne interakcje nie wystąpią.

Z czym nie należy łączyć magnezu?

Chociaż magnez dobrze łączy się z witaminą B6, nie powinno się go łączyć z tiaminy (B1). Ponadto magnez i tokoferol — witamina E — nie powinny być przyjmowane razem, ponieważ witamina E utrudnia wchłanianie tego cennego minerału.

Ulotka do proszku siarczanu magnezu stwierdza, że jest on farmaceutycznie niezgodny z preparatami wapnia, węglanami, fosforanami metali alkalicznych, solami baru, strontem, preparatami żelaza, niektórymi antybiotykami i anestetykami.

Jeżeli zachodzi konieczność jednoczesnego przyjęcia magnezu i preparatów z tej listy, pomiędzy podaniami powinien być odstęp co najmniej 5–6 godzin.

Czy magnez może szkodzić?

Tak. Jeśli leki lub suplementy diety zawierające magnez są przyjmowane niekontrolowanie, bez stosowania się do zaleceń z ulotki lub wskazówek lekarza, poziom magnezu we krwi może znacznie wzrosnąć. To nazywa się hipermagnezemia i jest równie niebezpieczna jak niedobór magnezu.

Hipermagnezemia może wystąpić także wtedy, gdy nie przestrzega się zalecanych dawek — na przykład u osób z ciężką chorobą nerek lub przy procesach zapalnych jelit, kiedy magnez jest wchłaniany zbyt szybko.

Wraz ze wzrostem stężenia magnezu we krwi spowalnia się przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Prowadzi to do osłabienia odruchów ścięgnistych, zaburzeń funkcji mięśni gładkich i osłabienia mięśni.

Zespół Liki24 życzy zdrowia i dobrego nastroju!