Post przerywany: pomaga schudnąć i jak zacząć

Post przerywany jest w ostatnich latach jedną z najpopularniejszych metod odchudzania. Z powodzeniem wyprzedził słynną dietę Dukana, dietę ketogeniczną i nieco mniej znaną, lecz nie mniej skuteczną dietę Weight Watchers (WW). I chociaż nazwa metody może nie brzmieć zachęcająco, a niektórych nawet przerażać – wiele osób z zadowoleniem chudnie dzięki postowi przerywanemu i wcale nie odczuwa dyskomfortu.

Ta dietę nazywa się także żywieniem okresowym, okresowym lub cyklicznym postem, a w literaturze anglojęzycznej – intermittent fasting lub fast diet.

Jej korzenie sięgają prawdopodobnie starożytności: prototypem postu przerywanego dla chrześcijan jest Wielki Post, dla Żydów – Jom Kippur, a dla muzułmanów – Ramadan. W średniowieczu wiele chorób również leczono głodówką. Po pierwsze, ówcześni lekarze naprawdę wierzyli w jej cudowną moc, a po drugie taki sposób leczenia był z pewnością dostępny dla każdego. Indyjscy jogini także odmawiali jedzenia na dłuższy czas, w ten sposób „oczyszczając” duszę i ciało.

Czym jest żywienie okresowe?

Jak sama nazwa wskazuje, żywienie okresowe to naprzemienne okresy jedzenia i głodu. Czas, gdy można jeść bez obawy o wagę, nazywa się „oknem żywieniowym”.

Skąd wzięła się idea postu przerywanego? Uważa się, że tę dietę opracowali trenerzy kulturystów, ponieważ pomaga ona nie tylko pozbyć się nagromadzonej tkanki tłuszczowej, lecz także zachować (a u wielu osób nawet poprawić) muskulaturę i rzeźbę ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnego „diety redukcyjnej”, post przerywany nie jest tak szkodliwy dla organizmu – ponadto, jak pokazują badania, korzystnie wpływa na metabolizm i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Post przerywany często wiąże się z autofagią. Jest to proces, w którym komórki „zjadają” własne składniki. Został szczegółowo opisany w 1990 roku przez japońskiego naukowca Yoshinori Ōsumi w badaniach nad drożdżami. Później wysunięto hipotezę, że w warunkach głodzenia podobny proces zachodzi także w organizmie człowieka i to właśnie on sprzyja odmłodzeniu, zdrowiu oraz lepszej sprawności intelektualnej.

Aby zrozumieć, jak działa post przerywany, warto wiedzieć, skąd organizm czerpie energię do życia. W normalnych warunkach energię dostarcza glukoza, do której przekształca się jedzenie po rozłożeniu i szeregu procesów biochemicznych. Część glukozy jest magazynowana w wątrobie i mięśniach jako „rezerwa energetyczna” – glikogen; dodatkowo nasz organizm pamięta o NZ (nietykalny zapas) składników odżywczych – tkance tłuszczowej.

Jeśli organizm nie otrzymuje pokarmu przez pewien czas, zaczyna korzystać z glikogenu. Jednak po 12–24 godzinach jego zapasy się wyczerpują i organizm musi przełączyć się na alternatywne źródło energii – własne zapasy tłuszczu. Ten stan nazywa się ketozą i to on sprzyja utracie masy ciała.

W porównaniu z innymi dietami post przerywany ma szereg zalet:

• nie wymaga skrupulatnego liczenia kalorii;
• nie trzeba dokładnie analizować menu i szukać w sklepach komosy ryżowej, czerwonej ryby i innych drogich produktów;
• nie trzeba poświęcać dużo czasu na „gotowanie”;
• warunkowo można „jeść ile się chce” (oczywiście z rozsądnymi ograniczeniami).

Inną zaletą postu przerywanego są jego korzyści dla organizmu, potwierdzone w odpowiednich badaniach. Dietę polecają nie tylko znajomi i blogerzy, lecz także dietetycy i lekarze, zwłaszcza endokrynolodzy. Post przerywany jest szeroko stosowany w redukcji masy ciała, szczególnie przy zaburzeniach metabolicznych (np. obniżonej wrażliwości na węglowodany).

Rodzaje postu przerywanego

Tradycyjnie wyróżnia się następujące rodzaje postu przerywanego:

• metody 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• metoda 5/2.

Pierwsza to żywienie ograniczone czasowo (TRF) – na przykład przy schemacie 16/8 osoba pości przez 16 godzin, ale może jeść tylko przez 8 godzin – np. od 10:00 do 18:00.

Post 5/2 – polega na jedzeniu według zasady „wszystko dozwolone” przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii przez 2 dni. W praktyce nie chodzi o całkowite odrzucenie jedzenia – w „dni głodowe” można spożywać 500–600 kcal dziennie.

Najpopularniejszy schemat postu przerywanego to 16/8. Jest on dość bliski standardowej diecie i zwykle nie powoduje dużego dyskomfortu.

Autorem tego schematu jest Martin Berkhan. Posiada on wykształcenie medyczne, a następnie pracował jako trener fitness, więc jego dieta jest skierowana nie tylko na utratę masy ciała i ogólną regenerację, lecz także na uzyskanie rzeźby mięśniowej.

Zgodnie ze schematem 16/8 można zjeść śniadanie o 10:00 i obiad o 18:00 lub odpowiednio o 12:00 i 20:00. Lepiej dobierać optymalny czas według własnych biorytmów: np. skowronek będzie bardzo ciężko wytrzymać do południa bez jedzenia, natomiast sowa raczej nie obudzi się o tak wczesnej porze.

Metoda 5/2 jest idealna dla osób, które nie chcą codziennie monitorować „poprawności” swojej diety – dużo łatwiej jest im ograniczyć kalorie przez 48 godzin. Ten schemat jest również przydatny, gdy ktoś pracuje lub studiuje – wybiera wtedy dogodne dni „głodówki”.

Inne schematy postu przerywanego:

• 14/10 (13/11) – „łagodniejsza” wersja, z 10–11‑godzinnym oknem żywieniowym;
• 6/18/6 – zakłada 18‑godzinne okno żywieniowe (np. od 18:00 do 12:00);
• 20/4 (dieta wojskowa) – post przez 20 godzin i jeden posiłek z przekąską, zwykle wieczorem;
• metoda eat-stop-eat – powstrzymanie się od jedzenia przez 24 godziny (raz lub dwa razy w tygodniu).

Czy post przerywany pomaga?

„Czy post przerywany pomaga” to jedno z najczęściej zadawanych pytań w internecie. Biorąc pod uwagę popularność tej diety, jej skuteczność i wpływ na zdrowie były wielokrotnie oceniane w różnych badaniach. Wyniki na temat postu przerywanego opublikowano w artykułach na stronie National Library of Medicine (PubMed):

• „Post przerywany a zdrowie metaboliczne” ;
• „Metody postu przerywanego w leczeniu nadwagi i otyłości u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza” ;
• „Post przerywany jako metoda żywieniowa przeciw otyłości i chorobom metabolicznym” ;
• „Post przerywany: dieta sprzyjająca zdrowiu serca?" i inne.

Badania potwierdzają, że post przerywany jest rzeczywiście skuteczny w redukcji masy ciała. Dodatkowo pozytywnie wpływa na metabolizm organizmu – na przykład może zmniejszać insulinooporność i poprawiać profil lipidowy (stosunek „dobrego” do „złego” cholesterolu we krwi). Dieta ta wykazuje także pewne działanie przeciwzapalne, co może okazać się przydatne w leczeniu chorób układu krążenia czy stłuszczenia wątroby niealkoholowego.

„Ilość” utraconej masy ciała różni się w zależności od osoby i zależy od wyjściowej wagi, chorób współistniejących (np. zespół metaboliczny, cukrzyca), wybranego schematu postu oraz aktywności fizycznej. Według wyników różnych badań utrata masy ciała średnio wynosiła 0,8–13% – to całkiem dobry wynik, biorąc pod uwagę, że w większości przypadków obserwacje nie trwały bardzo długo.

Co i jak jeść podczas postu przerywanego?

Prawidłowe żywienie podczas postu przerywanego jest bardzo ważne. Jeśli będzie niezbilansowane – organizm zacznie odczuwać brak wartościowych składników, witamin i minerałów.

Aby uniknąć dyskomfortu ciągłego uczucia głodu, warto postawić na białko – fasola, soczewica, soja, kurczak i indyk. Warzywa i owoce także powinny być nieodłączną częścią diety – nie tylko jako źródło witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, ale także jako „objętościowy posiłek”, który napełnia żołądek i daje poczucie sytości.

Należy ograniczać łatwo przyswajalne węglowodany (ciasta, wypieki, słodkie napoje gazowane) – sprzyjają one rozwojowi insulinooporności i nie przynoszą szczególnych korzyści. Nie oznacza to jednak, że trzeba ich całkowicie unikać. Zazwyczaj wszystkie produkty z łatwo przyswajalnymi węglowodanami są smaczne – co oznacza, że mogą służyć jako „antydepresant”, gdy właściwa, zdrowa dieta sprawia, że czujesz się zbyt smutny. To samo dotyczy cukru i tłuszczów trans.

Przy schemacie 16/8 można zjeść 2 lub 3 pełne posiłki. Na przykład o 12:00 śniadanie w postaci omletu z warzywami i pełnoziarnistego tostu z awokado, o 15:00 obiad z filetem z kurczaka i kaszą gryczaną z sałatką, a o 19:00 kolacja z pieczoną rybą i gotowanymi warzywami. Niezły jadłospis, prawda?

W diecie wojskowej okno żywieniowe trwa tylko 4 godziny, dlatego dietetycy zalecają przesunąć je na kolację. Na przykład od 18:00 do 22:00 można jeść kurczaka z dodatkiem i sałatką oraz mieć przekąskę z owoców, orzechów i jogurtu.

Warto też pamiętać o następujących zasadach:

• Dieta okresowa pomoże schudnąć tylko wtedy, gdy będziesz stosować ją regularnie. Jeśli „prawidłowo” głodzisz się 3 dni w tygodniu, a przez 4 dni jesz bez żadnych ograniczeń, organizm zacznie magazynować tłuszcz i masa ciała poszybuje w górę;
• bez względu na wybrany schemat – trzeba pić wystarczająco dużo płynów. Najlepiej wodę, ale dozwolone są też niesłodzone herbaty i kawa oraz napoje bezkaloryczne (np. rozcieńczone soki);
• przy wyborze wielkości porcji kieruj się własnymi odczuciami, a nie tym, kiedy poczujesz „głód”. Nie ma potrzeby przejadać się w nadziei na przedłużenie sytości. Zazwyczaj to się nie udaje, więc jedz do momentu zaspokojenia głodu, a nie „na zapas”.

Jak obliczyć kaloryczność jedzenia w okresach postu?

Ta dieta nie wymaga ścisłego liczenia kalorii i warunkowo pozwala jeść wszystko – najważniejsze, by mieścić się w oknie żywieniowym. Oczywiście nie można zapominać o zdrowym rozsądku i ogólnych zasadach odchudzania – rzadko kto chudnie przy nadmiarze kalorii.

Lekarze zalecają obliczenie dziennej „normy” kalorycznej i sporządzenie wstępnego planu posiłków, aby osiągnąć zdrową i zbilansowaną dietę. Do obliczeń zwykle używa się wskaźników podstawowej przemiany materii (BMR) i aktywności fizycznej (TDEE), a dzienne zapotrzebowanie kcal określane jest za pomocą specjalnych wzorów, które łatwo znaleźć w Internecie – na przykład wzoru Mifflina-St Jeora. Następnie rozważa się cele diety: utrata masy czy utrzymanie stabilnej wagi.

Jednak nie trzeba się kurczowo trzymać tych liczb, ponieważ w większości przypadków okno żywieniowe po prostu nie pozwala przekroczyć dziennej normy (zwłaszcza jeśli trwa 4–6 godzin) – i to jest ważna zaleta postu przerywanego zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Przeciwwskazania do diety głodówkowej i jej ryzyka

Post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego. Nie powinien być stosowany w czasie ciąży i karmienia piersią, u dzieci, młodzieży ani osób bardzo starszych. Inne przeciwwskazania do tej diety to:

• choroby przewodu pokarmowego;
• kamica żółciowa;
• wysokie stężenie kwasu moczowego we krwi i dna moczanowa;
• cukrzyca zależna od insuliny (w przypadku cukrzycy niezależnej od insuliny konieczna jest konsultacja z lekarzem, ponieważ niektóre leki przeciwcukrzycowe w połączeniu z okresami postu mogą powodować hipoglikemię – nagły spadek poziomu glukozy we krwi);
• zaburzenia odżywiania;
• osłabienie organizmu – np. po ciężkiej chorobie lub operacji;
• niedowaga.

Ryzyka związane z dietą głodówkową:

• przejadanie się z powodu ciągłego uczucia głodu (dlatego dietetycy zalecają zaczynać od „łagodnych” schematów);
• znaczne wahania poziomu glukozy we krwi – skok, jeśli dzień zaczyna się od łatwo przyswajalnych węglowodanów, oraz spadek, jeśli dieta jest niezbilansowana lub przerwa jest zbyt długa;
• dyskomfort psychiczny – jeśli osoba ciągle czuje się głodna (a przez to przygnębiona lub drażliwa), powinna wypróbować inną dietę;
• zmęczenie, apatia – w takiej sytuacji należy zweryfikować dzienną kaloryczność posiłków, być może jest zbyt niska;
• niedobory witamin i minerałów (np. magnezu, żelaza) – konsekwencja niezbilansowanej diety;
• spowolnienie metabolizmu – częściej występuje przy długich przerwach w jedzeniu; aby „pobudzić” metabolizm, można spróbować zmiany schematu postu;
• problemy trawienne lub zaburzenia hormonalne – w takiej sytuacji lekarze zalecają skrócenie przerw w jedzeniu lub przejście na inną dietę.

Przy właściwym podejściu post przerywany nie tylko pomaga pozbyć się nadmiernej masy ciała, lecz może też stać się stylem życia. Najważniejsze, by nie popadać w przesadę przy utracie wagi i zawsze zachować umiar.

Zespół Liki24 życzy zdrowia i idealnej wagi!