Witamina D: źródła, wchłanianie i wpływ na organizm

Witamina D – jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (tak jak A, E i K). Jednak w odróżnieniu od wielu korzystnych substancji pozyskiwanych wyłącznie z pożywienia, może być również wytwarzana przez ludzki organizm. To jednak nie jest takie proste – aby rozpocząć jej syntezę, człowiek musi być wystawiony na słońce, czyli się opalać.

W 1922 roku tę substancję po raz pierwszy wyizolował z oleju rybiego amerykański biochemik Elmer McCollum. Naukowcy nazwali ją witaminą D, ponieważ witaminy A, B i C były już odkryte. Natomiast w 1923 roku Harry Steenbock i Alfred Hess wyraźnie wykazali, że skóra człowieka może syntetyzować witaminę D pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Witamina D to kompleks biologicznie czynnych substancji – od D1 do D6. Najważniejsze są dwie – D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol), chociaż same w sobie nie są aktywne w organizmie. Aby „działać”, ergokalcyferol i cholekalcyferol są przekształcane w wątrobie i nerkach w kalcytriol, czyli aktywną formę witaminy D.

Krótko mówiąc, korzyści wynikające z obecności witaminy D u dorosłych i dzieci trudno opisać kilkoma słowami. Jej główne działanie to:

• wzmacnianie układu odpornościowego. Witamina D jest niezbędna dla odporności. Aktywując ją, pomaga zwalczać infekcje i stany zapalne. Im niższy poziom tej substancji, tym częściej osoba choruje i łapie ostre wirusowe infekcje dróg oddechowych dosłownie „w locie”;
• wspieranie zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Witamina D utrzymuje elastyczność ścian tętnic, zmniejsza ryzyko rozwoju niebezpiecznej miażdżycy, reguluje ciśnienie krwi. Wszystkie te efekty znacznie obniżają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego;
• pomoc w utrzymaniu prawidłowego poziomu insuliny. Witamina D odgrywa istotną rolę w jej regulacji i może być stosowana zarówno w profilaktyce, jak i kontroli cukrzycy (w połączeniu z dietoterapią, aktywnym trybem życia i lekami obniżającymi poziom cukru);
• regulowanie nastroju i przeciwdziałanie depresji. Uważa się, że witamina D bierze udział w syntezie serotoniny (hormonu „szczęścia i spokoju”) – być może dlatego ma pozytywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Niedobór witaminy D natomiast wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń lękowych i depresji – w niektórych przypadkach uzupełnienie niedoboru wystarcza, by przywrócić dawną radość z życia.

Jednak ta lista nie wyczerpuje wszystkich funkcji witaminy D – na przykład bez niej układ kostny nie może prawidłowo funkcjonować. W formie kalcytriolu witamina D sprzyja wchłanianiu fosforu i wapnia z przewodu pokarmowego, a te minerały są niezbędnymi składnikami kości – zapewniają proces mineralizacji, czyli wytrzymałość i gęstość tkanki kostnej. Bez kalcytriolu wzrost i regeneracja kości byłyby niemożliwe.

W jakich produktach znajduje się witamina D?

Witaminę D można znaleźć w naturalnych źródłach żywnościowych – produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinach. Jednak zawartość tej korzystnej substancji bardzo się różni w zależności od produktu.

Dużo witaminy D znajduje się w rybach, zwłaszcza w gatunkach tłustych – łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela. Na przykład 100 g łososia zawiera niemal dzienną dawkę – 570 IU (jednostki międzynarodowe), podczas gdy 100 g mintaja zawiera znacznie mniej – zaledwie 54 IU.

Innym dostępnym źródłem „witaminy” są , a ściślej ich żółtka. Zawierają mniej tej korzystnej substancji niż ryby (ok. 37 IU), ale więcej niż inne produkty. Nie zapominajmy też o wątróbce, którą wielu pomija: jest bogata nie tylko w witaminę D, ale także w żelazo.

W przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego, rośliny nie są bogatym źródłem witaminy D. Jednak można ją znaleźć w znaczących ilościach w grzybach hodowanych pod wpływem światła ultrafioletowego – na przykład shiitake.

Gdzie jeszcze występuje witamina D? Aby zapobiegać hipowitaminozie, wielu producentów wprowadza na rynek produkty fortyfikowane tą substancją – owsianki i płatki kukurydziane, pieczywo, płatki śniadaniowe, margaryny, a nawet sok pomarańczowy.

Doskonałym źródłem witaminy D są fortyfikowane produkty mleczne. Średnio zawierają one 50–100 IU substancji na 100 ml. Można ją również dodawać do jogurtów, serów i napojów roślinnych (migdałowych, owsianych itp.).

Ile witaminy D powinniśmy przyjmować dziennie?

Dzienne spożycie witaminy D zależy od wieku i indywidualnych cech osoby. W 2011 roku National Academy of Medicine opublikowała zalecane dzienne spożycie witaminy D (z diety):

• noworodki do jednego roku – 400 IU;
• dzieci od 1 do 18 lat – 600 IU;
• dorośli w wieku 19–70 lat – 600 IU;
• osoby powyżej 70. roku życia – 800 IU;
• kobiety w ciąży i karmiące – 600 IU.

Dlaczego te liczby są tak ważne? Ponieważ niedobór witaminy D jest równie niebezpieczny jak jej nadmiar.

Niedobór witaminy D

Niedobór tej korzystnej substancji może wystąpić z następujących powodów:

• brak ekspozycji na słońce – bez jego promieni witamina D nie będzie się syntetyzować w skórze;
• niewystarczające spożycie z pożywienia;
• zaburzenia wchłaniania tłuszczów – tłuszcze są niezbędne do przyswajania witaminy D;
• uszkodzenie wątroby i/lub nerek, gdzie zachodzi hydroksylacja – przekształcenie nieaktywnej substancji w formę aktywną.

Niedobór witaminy D może powodować następujące objawy:

• osłabienie, zmęczenie;
• pogorszenie nastroju lub wahania nastroju;
• depresja;
• częste przeziębienia i ostre infekcje dróg oddechowych;
• ból mięśni i kości;
• powolne gojenie się ran;
• problemy z kośćmi (u dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych – do osteoporozy).

Nadmiar witaminy D

Hiperwitaminoza jest równie niebezpieczna jak niedobór witaminy D. Występuje jednak znacznie rzadziej – zwykle wskutek niewłaściwego stosowania suplementów zawierających tę substancję. Opisywano przypadki zatrucia witaminą D u osób przyjmujących ponad 60 000 IU witaminy D dziennie.

W literaturze medycznej opisano przypadki hiperwitaminozy spowodowane nadmierną fortyfikacją mleka witaminą D.

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D?

Lekarze często pytani są, co jest lepsze – zrównoważona dieta czy przyjmowanie suplementów zawierających witaminę D. Odpowiedź zależy od kilku czynników.

Latem zdrowe osoby na ogół radzą sobie bez suplementów diety. Nie dlatego, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D z pożywienia, lecz dlatego, że jest ona produkowana w skórze w odpowiednich ilościach przez promienie słoneczne. Należy jednak pamiętać, że ładna opalenizna (a właściwie nadmierna ekspozycja na słońce) może powodować raka skóry.

Zimą jest inaczej – w okresie chłodnym przyjmowanie witaminy D jest konieczne dla niemal wszystkich, ale dawki mogą się znacznie różnić. Dlatego najpierw warto wykonać badanie zwane 'określeniem poziomu 25(OH)D we krwi'.

Jeśli poziom 25(OH)D jest prawidłowy (powyżej 30 ng/ml) – gdy dzień zaczyna się skracać, lekarze zalecają następujące dawki profilaktyczne witaminy D dla dorosłych:

• 18–50 lat – 600–800 IU na dobę;
• powyżej 50 lat – 800–1000 IU na dobę.

Jeśli chodzi o kobiety w ciąży i karmiące, opinie lekarzy są podzielone – zalecane dawki wahają się od 600 do 1200 IU na dobę.

Pediatrzy dobierają dawki dla dzieci indywidualnie.

Jednak w określonych schorzeniach potrzebna jest zwiększona podaż witaminy D. Należą do nich:

• choroby tarczycy;
• patologie układu sercowo-naczyniowego;
• choroby wątroby i przewodu pokarmowego;
• cukrzyca;
• nowotwory złośliwe;
• POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc);
• nadwaga i otyłość.

Dawki terapeutyczne zaleca się osobom z poziomem 25(OH)D we krwi niższym niż 30 ng/mL, ale powinny być one ustalane wyłącznie przez lekarza, w zależności od wyjściowego poziomu witaminy D i chorób towarzyszących. Na przykład, jeśli poziom 25(OH)D jest poniżej 12 nm/ml, endokrynolog może zalecić przyjmowanie 25 000–50 000 IU tygodniowo przez 1,5–2 miesiąca.

Jednak dieta również odgrywa istotną rolę – nawet najlepsze suplementy nie będą skuteczne przy niewłaściwym sposobie żywienia.

Znaczenie kompleksowego podejścia do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D

Witamina D to nie tylko jedna z wielu witamin potrzebnych dla naszego zdrowia. Należy do prohormonów, a jej aktywne metabolity działają jak hormony: stymulują produkcję insuliny i hamują syntezę hormonu przytarczyc. Co więcej, ta witamina ma działanie przeciwnowotworowe i może zmniejszać ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Jednak nie pojawia się ona znikąd. Aby utrzymać poziom witaminy D w granicach normy, ważne jest wdrożenie następujących działań:

• Spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w słoneczne dni (ale tylko rano i popołudniu);
• unikać skrajnych diet, zwłaszcza białkowych – organizm potrzebuje też tłuszczów;
• wybierać zdrowe tłuszcze – lepiej zjeść 100 g łososia niż kawałek wieprzowiny;
• nie zapominać o kwasach omega-3 – występują zarówno w pożywieniu, jak i w suplementach;
• przyjmować dawki profilaktyczne witaminy D, gdy dzień zaczyna się skracać;
• regularnie kontrolować poziom 25(OH)D we krwi i w razie potrzeby korygować niedobór (tylko według wskazań lekarza).

Stosowanie się do tych zaleceń pomoże zachować zdrowie oraz wydłużyć lata aktywności i życie.