Jak pozbyć się stresu i napięcia nerwowego: wskazówki dotyczące powrotu do zdrowia

Stres to stały towarzysz naszego życia, a co roku jego poziom rośnie. To nieunikniony proces, ponieważ obowiązki „nerwowe" również stale się zwiększają. W konsekwencji rośnie lęk, depresja oraz choroby narządów wewnętrznych, które na pozór nie mają nic wspólnego ze stresem – na przykład jelita. Lekarze chętnie mówią, że większość chorób to „od nerwów", i bardzo często jest to prawda. Przeczytaj więcej o wpływie napięcia nerwowego na organizm, jego objawach i sposobach walki ze stresem – w naszym artykule.

Stres nie jest chorobą ani zaburzeniem psychicznym, lecz reakcją obronną organizmu. Na przykład w obliczu niebezpieczeństwa organizm potrzebuje dużo energii i sił, aby uciec lub się obronić, a także koncentracji, by wybrać właściwe działanie. Odpowiada za to układ współczulny, któremu pomagają specjalne hormony – adrenalina i kortyzol. Nie pojawiają się one jednak bez powodu: to właśnie stres uruchamia syntezę niezbędnych substancji, rozwijających się w odpowiedzi na zewnętrzne lub wewnętrzne „zagrożenie".

Stres może być ostry (krótkotrwały) i przewlekły (długotrwały). Stres ostry rzadziej szkodzi organizmowi – występuje w reakcji na konkretne wydarzenie i zwiększa koncentrację/gotowość do działania. Inaczej jest w przypadku stresu przewlekłego. Zazwyczaj jest on konsekwencją długotrwałej choroby lub problemów życiowych i nie służy zdrowiu.

Jak stres wpływa ogólnie na organizm:

• aktywuje podwzgórze, przysadkę i nadnercza, „zmuszając" je do produkcji określonych hormonów;
• zwiększa częstość akcji serca, podnosi ciśnienie krwi;
• tłumi aktywność układu odpornościowego, może spowalniać procesy regeneracji;
• zaburza równowagę hormonalną;
• wpływa na zdrowie psychiczne.

Główne objawy stresu i przeciążenia nerwowego

Przeciążenie nerwowe wpływa na zdrowie wszystkich narządów – co oznacza, że objawy stresu mogą mieć charakter zarówno fizyczny, jak i psychiczny.

Manifestacje fizyczne:

• bóle głowy lub inne bóle – np. w okolicy serca;
• napięcie/skurcz mięśni;
• uczucie duszności, zadyszka, krótkness oddechu, dławienie;
• kołatania serca;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• trudności z zasypianiem, bezsenność;
• nadmierna potliwość;
• nudności;
• zaburzenia stolca – biegunka;
• problemy seksualne – zaburzenia erekcji u mężczyzn, trudności z osiągnięciem orgazmu lub anorgazmia u kobiet, zmniejszone libido;
• stałe uczucie słabości i zmęczenia.

Manifestacje psycho-emocjonalne stresu:

• nerwowość;
• stały niepokój;
• zwiększony lęk;
• irytacja, agresywność;
• depresja;
• zaniki pamięci;
• trudności z koncentracją;
• depresja;
• częste wahania nastroju;
• zaburzenia odżywiania (np. przejadanie się lub odwrotnie – brak apetytu – anoreksja w medycznym znaczeniu);
• zaburzenia kontroli impulsów.

Im dłużej trwa stres, tym bardziej obciąża organizm. U człowieka mogą rozwinąć się wrzody żołądka lub zespół jelita drażliwego, łuszczyca, egzema, łysienie, migreny, nadciśnienie, dławica piersiowa, a nawet zawał serca lub udar. Nie można jednak zrzucać wszystkiego na przewlekły stres – ostry wstrząs nerwowy także jest bardzo niebezpieczny dla organizmu. Czasem prowadzi do śmierci.

W medycynie istnieje także rozpoznanie „ostre zaburzenie stresowe”. Pojawia się po bardzo silnym doświadczeniu psycho-emocjonalnym lub urazie fizycznym i może się przejawiać różnymi symptomami:

• poczucie nierzeczywistości tego, co się dzieje, utrata kontaktu z rzeczywistością, depersonalizacja;
• fobie lub koszmary, natrętne wspomnienia;
• unikanie wszystkiego, co mogłoby przypominać o zdarzeniu;
• nadmierne pobudzenie, bezsenność, drażliwość, stała czujność;
• poczucie winy, wstydu, bezradności, beznadziejności, co ostatecznie może prowadzić do izolacji społecznej.

Jeśli objawy ostrego zaburzenia stresowego utrzymują się dłużej niż 4 tygodnie, lekarze stawiają inne rozpoznanie – zespół stresu pourazowego (PTSD). Radzenie sobie z nim jest znacznie trudniejsze.

Na szczęście w większości przypadków krótkotrwały stres nie stanowi dużego zagrożenia dla zdrowia, ponieważ występuje codziennie – i często jest reakcją na przyjemne wydarzenia. Na przykład zakochanie się, oświadczyny, długo wyczekiwany prezent – to także stres dla organizmu z wydzieleniem adrenaliny i kortyzolu, ale niewiele osób świadomie zrezygnowałoby z takiego „wstrząsu nerwowego”. A przewlekły stres jest prawdziwym „kamieniem milowym” dla lekarza każdej specjalności.

Jak uwolnić napięcie wewnętrzne i uspokoić nerwy?

Internet często radzi, by od razu zgłosić się do psychoterapeuty – on dokładnie powie, jak zwalczać napięcie nerwowe. Nie każdy jednak ma na to czas i środki finansowe. Niektórzy wciąż mylą psychoterapeutów z psychiatrą i bardzo starają się ich unikać. W takim przypadku można wypróbować proste i bezpieczne („w domu") metody radzenia sobie ze stresem – one uspokajają, pomagają odbudować układ nerwowy i przywrócić równowagę psychiczną. Od czego zacząć tę mozolną walkę?

Przede wszystkim trzeba zaakceptować, że stres to naturalna reakcja organizmu. Dopóki człowiek żyje – będzie reagował na to, co się dzieje. Od tego, jak to wpłynie na zdrowie, zależy wiele czynników, w tym sam człowiek.

Warto pogodzić się z faktem, że niemal niemożliwe jest całkowite „ukrycie się" przed stresem. Nawet indyjscy jogini i tybetańscy mnisi doświadczają tej reakcji. Jednak w przeciwieństwie do większości ludzi potrafią ją kontrolować i prawdopodobnie żyją szczęśliwiej.

„Pokarmy antystresowe"

Układ nerwowy potrzebuje wszystkich witamin do prawidłowego funkcjonowania, ale w szczególności witamin B, D i E. Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz pożyteczne minerały – magnez i cynk – także pomagają przeciwstawiać się stresowi. Zawarte są w takich produktach:

• witamin z grupy B - mięso i ryby, owoce morza, produkty mleczne, jaja, brązowy ryż, owsianka, quinoa, soczewica, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, banany, awokado, owoce cytrusowe, szpinak, szparagi, zielenina, brokuły, maliny i jagody, pieczywo pełnoziarniste, jarmuż;
• witamina D - makrela, sardynki, tuńczyk, łosoś, ostrygi, jaja, wątróbka wołowa, mleko i soki wzbogacone, płatki śniadaniowe, niektóre grzyby. Nie zapominajmy, że dużo witaminy D otrzymujemy przez ekspozycję na słońce;
• witamina E - awokado, kiwi, mango, produkty zbożowe, oleje, nasiona i orzechy;
• kwasy omega-3 - tłuste ryby, owoce morza, oliwa z oliwek, olej lniany i inne oleje, nasiona lnu i chia, orzechy;
• magnez - orzechy (zwłaszcza migdały i pistacje), zielone warzywa liściaste, soczewica, czarna fasola, brązowy ryż, makrela;
• cynk - indyk i wołowina, ostrygi, kraby i mule, orzechy nerkowca, orzechy, nasiona dyni i słonecznika, niektóre sery typu cheddar, soczewica, fasola i ciecierzyca.

Jest jeszcze inny smaczny i korzystny produkt – prawdziwy „wojownik przeciwstresowy". Lekarze polecają go przy przemęczeniu psychicznym i fizycznym, przy obniżonym nastroju, problemach z koncentracją. To oczywiście czekolada – w rozsądnych ilościach nie szkodzi zdrowiu i nie wpływa negatywnie na wagę. Najsilniejsze „właściwości antystresowe" wykazuje gorzka czekolada 70% – stymuluje produkcję hormonów przyjemności (endorfin).

Jeśli zbilansowana dieta nie wystarcza do walki z napięciem nerwowym, lekarz może zalecić „witaminy antystresowe" – np. Magnevie Stress Resist. Ich skład obejmuje:

• witaminę B6 (pirydoksyna);
• witaminę B9 (kwas foliowy);
• ekstrakt z różeńca górskiego (Rhodiola rosea) jako adaptogen;
• magnez pochodzenia morskiego.

Magnevie Stress Resist zwiększa odporność organizmu na stres, pomaga szybciej regenerować się po przeciążeniu i ułatwia adaptację do zmieniających się warunków, w tym do skutków stresu.

MagneVie Express, 150 mg magnezu + 0,7 mg witaminy B6, więcej energii, podanie bez wody, 20 saszetek

49

£9.10

Kup

Można też przyjmować mono suplementy diety, zawierające witaminy B, D, E, minerały magnez i cynk, kwasy omega-3 i inne korzystne substancje.

Jak złagodzić stres za pomocą ziół

Zioła stosuje się w formie naparów, odwarów lub herbat. Następujące rośliny mają działanie uspokajające i relaksujące:

• kozłek lekarski (waleriana)
• rumianek
• mięta pieprzowa
• melisa;
• lawenda;
• passiflora (męczennica);
• dziurawiec (uznawany za naturalny „ziołowy antydepresant”).

Rola aktywności fizycznej w przezwyciężaniu stresu

Wśród różnych rad dotyczących pozbycia się stresu znajdziemy zalecenia nie tylko dotyczące odpoczynku, ale także zwiększenia aktywności fizycznej. Ruch podnosi „poziom energii" organizmu, sprzyja wytwarzaniu endorfin, odciąga od złych myśli i wspomnień.

Co więcej, „aktywność" niekoniecznie musi być samotna. Na przykład wędrówki, spływy górskie czy wspinaczka mogą pomóc nawiązać relacje z innymi ludźmi i zdobyć nowe zainteresowania oraz hobby.

Normalny sen i odpowiedni odpoczynek

Przewlekły stres pogarsza sen, a brak snu zwiększa napięcie nerwowe. To błędne koło, z którego bardzo trudno się wyrwać. W walce z bezsennością lekarze zalecają aktywność fizyczną, zmianę otoczenia, nowe doświadczenia, a jeśli nic nie pomaga – środki uspokajające (np. napar z kozłka) lub leki nasenne.

Brak odpowiedniego odpoczynku również doskonale „karmi" stres, dlatego pracoholicy częściej chorują na choroby serca i częściej umierają z powodu zawałów i udarów.

Aby zmniejszyć szkodliwe skutki dla organizmu, warto pamiętać o zarządzaniu czasem „antystresowym” – właściwym gospodarowaniu czasem, które pozwala stworzyć równowagę między pracą, odpoczynkiem i życiem osobistym.

Jak pokonać stres za pomocą technik relaksacyjnych?

Głębokie oddychanie, medytacja, joga, progresywna relaksacja mięśni, wizualizacja (obrazy mentalne), aromaterapia, autotraining – to techniki pozwalające organizmowi odprężyć się i odciągnąć od trudnych przeżyć, regenerować się po zmęczeniu fizycznym lub psychicznym. Można je ćwiczyć w domu.

Skuteczne i dostępne metody relaksacji to także spacery na świeżym powietrzu (szczególnie nad morzem), muzykoterapia, hobby, twórczość.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza?

Do lekarza warto zgłosić się, gdy napięcie nerwowe wpływa na jakość życia i zdrowie. Jeśli ktoś zdaje sobie sprawę, że od dłuższego czasu żyje w przewlekłym stresie i nie radzi sobie sam, jeśli stres wpływa na wydajność pracy i relacje z bliskimi, jeśli nagle pojawiają się jedna po drugiej choroby „znikąd" – to znaczy, że potrzebna jest specjalistyczna pomoc. Im wcześniej, tym lepiej.

Jeśli ktoś jest przewlekle zestresowany z powodu stałego lęku i niepokoju – odpowiednie będą leki przeciwlękowe (np. hydroksyzyna). W przeciwieństwie do antydepresantów nie musi się kumulować w organizmie: działa po 30–40 minutach i nie uzależnia przy długotrwałym stosowaniu.

Jeżeli na tle długotrwałego stresu rozwinęła się rzeczywista depresja – nie obejdzie się bez antydepresantów. Mają pewne wady, ale gdy dobierze się właściwy lek, życie zaczyna nabierać nowych barw, a wydarzenia postrzega się zupełnie inaczej. To pomaga przerwać destrukcyjny wpływ przeciążenia nerwowego na organizm.

Jednak w przypadku przewlekłego stresu, szczególnie związanego z traumatycznymi zdarzeniami z przeszłości, bardziej skuteczna bywa psychoterapia. Nie oznacza to, że należy rezygnować z leków – psychoterapia i farmakoterapia mogą być stosowane równocześnie, jeśli pacjent tego potrzebuje.

Psychoterapia przy stresie przewlekłym

Jak wspomniano wcześniej, psychoterapia jest szeroko stosowana w rekonwalescencji po stresie (silnej sytuacji psychotraumatycznej). Lekarze często zalecają ją w zespole stresu pourazowego, a także w leczeniu chorób psychosomatycznych.

Najczęściej stosowane techniki psychoterapeutyczne to:

• Terapię poznawczo-behawioralną (CBT) – jedną z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznych w leczeniu przewlekłego stresu. CBT pomaga zidentyfikować negatywne myśli i przekonania oraz uczy, jak je rozpoznawać i zastępować pozytywnymi;
• psychoanalizę – głębokie badanie doświadczeń życiowych z przeszłości w celu wykrycia ukrytych przyczyn stresu, konfliktów podświadomych i nierozwiązanych problemów. Uświadomienie sobie wewnętrznych doświadczeń redukuje lęk lepiej niż jakikolwiek lek;
• terapię Gestalt – uświadamianie i odczuwanie rzeczywistych emocji i doznań cielesnych, by lepiej rozumieć swoje potrzeby i skutecznie radzić sobie z napięciem emocjonalnym;
• mindfulness czyli uważna medytacja – połączenie elementów psychoterapii i medytacji pozwala skupić się na teraźniejszości zamiast roztrząsać negatywne myśli o przeszłości lub przyszłości.

Ważne jest jednak zrozumienie, że przewlekły, długotrwały stres niszczy organizm „od wszystkich stron", dlatego zdrowie trzeba odbudowywać całościowo – poprzez właściwe żywienie, żywe przeżycia, aktywność fizyczną, zdrowy sen i odpowiedni odpoczynek, jogę, medytację, psychoterapię – a także leki, jeśli naprawdę są konieczne.

Bądź zdrów i nie pozwól, by stres wpływał na Twój organizm!