Objawy menopauzy - jak je złagodzić, witaminy/minerały, suplementy diety, zdrowa żywność

Najpierw wyjaśnijmy terminologię. Termin „menopauza” jest często utożsamiany z pojęciem „klimakterium”, co nie jest całkowicie poprawne. Klimakterium to ogólne określenie okresu klimakterialnego, charakteryzującego się stopniowym spadkiem czynności jajników i obejmuje trzy fazy:

1. Perimenopauza - faza przejściowa rozpoczynająca się około 45–47. roku życia (średnio 4 lata przed menopauzą) + 1 rok po zakończeniu miesiączkowania. Głównym objawem są zmiany w cyklu miesiączkowym: zarówno w długości, jak i w objętości krwawień. W drugiej połowie perimenopauzy przyspiesza spadek „głównego hormonu żeńskiego” – estrogenu, ale płodność (zdolność zajścia w ciążę) jest zachowana.
2. Właściwa menopauza. Jest to okres rozpoczynający się po ostatnim naturalnym krwawieniu miesiączkowym. Można ją określić dopiero „z retrospektywy”: jeżeli kobieta nie miesiączkuje przez 12 miesięcy, jest w menopauzie. Produkcja hormonów płciowych zmniejsza się w tej fazie aż do ustania funkcji rozrodczej. Ważne. Brak miesiączki może mieć wiele innych przyczyn. Dlatego u kobiet po 35. roku życia przy braku miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej wykonuje się badania w kierunku menopauzy, zwykle obejmujące oznaczenie hormonu folikulotropowego (FSH). W przypadku prawdziwej menopauzy, w tym przedwczesnej lub sztucznej, poziom FSH wzrasta wielokrotnie.
3. Postmenopauza - trwały brak miesiączkowania, który chronologicznie rozpoczyna się 1 rok po potwierdzeniu menopauzy i trwa warunkowo do 65–70. roku życia, chociaż nie ma sztywnych ram czasowych. Klinicznie wyróżnia się jednak wczesną postmenopauzę (do 5 lat) i późną postmenopauzę (5–10 lat).

Objawy menopauzy

Wiele kobiet przeżywa menopauzę i wczesną postmenopauzę trudniej. Specyficzne objawy mogą pojawiać się już w późnej perimenopauzie, ale często rozwijają się intensywnie w postaci zespołu klimakterialnego:

• Uderzenia gorąca (zazwyczaj w twarzy, szyi i klatce piersiowej). Ważne. Uderzenia gorąca są jednym z głównych objawów klimakterium i występują w ponad 60% przypadków. Jeśli 35-letnia kobieta nie miesiączkuje i ma uderzenia gorąca, bada się ją pod kątem przedwczesnej menopauzy;
• Wahania ciśnienia krwi, bóle głowy;
• Dreszcze, nocne poty - stany te, podobnie jak uderzenia gorąca, wynikają z dysregulacji termoregulacji organizmu z powodu spadku estrogenu;
• Tachykardia - przyspieszone bicie serca, również związane ze spadkiem estrogenu;
• Zaburzenia snu, stany depresyjne, lęk, labilność emocjonalna - nagłe wahania nastroju bez wyraźnej przyczyny, płacz, drażliwość, wybuchy gniewu itp.;
• Problemy z pamięcią i koncentracją (przyczyną jest pogorszenie napięcia naczyniowego, a więc krążenia mózgowego);
• Obniżone libido, suchość błon śluzowych pochwy i związane z tym częste infekcje pochwy (zapalenia pochwy, infekcje dróg moczowych, takie jak zapalenie pęcherza itp.);
• Przybieranie na wadze przy normalnym apetycie;
• Zwiększona łamliwość kości z powodu zmniejszenia gęstości kości (osteoporoza);
• „Zawsze zimne ręce i stopy”, przerzedzanie włosów, sucha skóra z łuszczeniem i zmarszczkami;
• Nietrzymanie moczu z powodu obniżenia narządów wewnętrznych, w tym pęcherza i macicy, co wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej i tkanki łącznej, które normalnie podtrzymują organy.

Jak widać, objawy menopauzy i postmenopauzy mogą istotnie wpływać na jakość życia kobiety. Na szczęście postęp naukowy nie stoi w miejscu – nowoczesna medycyna, w tym żywienie, oferuje wiele skutecznych metod łagodzenia tych nieprzyjemnych dolegliwości.

Leczenie objawów menopauzy

Oczywiście nie ma „uniwersalnej pigułki” na menopauzę, która natychmiast usunęłaby wszystkie objawy. Najskuteczniejszym podejściem w medycynie opartej na dowodach jest jednak terapia hormonalna z preparatami zawierającymi estrogeny - czasami w połączeniu z progestagenami (np. w celu zapobiegania patologiom endometrium).

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) jest przepisywana długoterminowo, ale tylko przy braku przeciwwskazań - a tych jest wiele: niewydolność wątroby/nerek, rak piersi lub jajnika, zakrzepowe zapalenie żył, zaburzenia krzepnięcia krwi itp.

W przeciwnym razie „lekarze rozwiązują problemy w zależności od potrzeb”, w tym przepisując:

• Leki przeciwdepresyjne - w celu zmniejszenia dyskomfortu psychicznego, depresji, lęku, a nawet częstości/intensywności uderzeń gorąca;
• Syntetyczne estrogeny w postaci dopochwowej. Na przykład czopki dopochwowe na suchość pochwy w menopauzie często zawierają estrogeny;
• Bisfosfoniany - do zapobiegania lub leczenia istniejącej osteoporozy. Zwykle są to preparaty zawierające kwas zoledronowy lub alendronowy. Przy okazji, w niektórych przypadkach bisfosfoniany mogą zastąpić stosowanie estrogenów w HTZ.

W niektórych przypadkach, gdy zespół menopauzalny nie jest zbyt nasilony, kobiety radzą sobie wyłącznie tymi „łagodnymi” metodami. Przyjrzyjmy się tym metodom bliżej.

Witaminy i minerały w okresie menopauzy

Wśród mikro- i makroskładników, których zapotrzebowanie wzrasta w okresie menopauzy, znajduje się witamina E (tokoferol), silny przeciwutleniacz. Wspomaga syntezę progesteronu i estrogenu, a sama w sobie przypomina hormon progesteron. Dlatego dzięki działaniu tokoferolu organizm kobiety nie reaguje tak silnie na zmiany hormonalne. Witamina E wzmacnia naczynia włosowate, zmniejsza ryzyko żylaków, uderzeń gorąca i suchości błon śluzowych. Udowodniono również, że jej stosowanie zmniejsza lęk i objawy depresyjne w okresie menopauzy.

Hormon podobny do witaminy D (cholekalcyferol) - bez niego nie jest możliwe pełne wchłanianie wapnia i fosforanów w jelitach. W konsekwencji przyjmowanie witaminy D w okresie menopauzy znacząco zmniejsza ryzyko osteoporozy. Wymaganą dawkę ustala lekarz na podstawie wyników badania krwi (25(OH)D).

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w menopauzie, każda na swój sposób:

• Witamina B2 (ryboflawina) łagodzi objawy depresyjne, wspiera układ odpornościowy i metabolizm;
• B6 (pirydoksyna) chroni przed wahaniami nastroju, korzystnie wpływa na mózg i układ odpornościowy;
• B7 (biotyna) - jeden z najskuteczniejszych sposobów poprawy kondycji włosów, które stają się cieńsze i wypadają częściej w okresie menopauzy; biotyna korzystnie wpływa także na skórę i paznokcie, które również cierpią w tym czasie;
• B9 (kwas foliowy) reguluje równowagę hormonalną i wspiera układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko nadciśnienia i innych problemów sercowo-naczyniowych związanych z menopauzą. Ważne. Odpowiednią dawkę kwasu foliowego powinien przepisać lekarz;
• B12 (cyjanokobalamina) bierze udział w przemianie materii, zmniejsza ryzyko wahań masy ciała i ma pozytywny wpływ na pamięć oraz funkcje poznawcze.

Wapń jest potrzebny w okresie menopauzy nie tylko do utrzymania prawidłowej gęstości kości i zapobiegania osteoporozie. Ten makroskładnik wchodzi w skład tkanki łącznej, a jego niedobór negatywnie wpływa na kondycję kości, włosów, paznokci i skóry (suchość, przerzedzanie, świąd). Ważne! Wapń należy przyjmować równocześnie z witaminą D i magnezem, aby wszystkie trzy substancje były właściwie wchłaniane. Zalecany jest cytrynian wapnia (zamiast węglanu).

Magnez - przy jego braku uderzenia gorąca nasilają się w okresie menopauzy, ponieważ niedobór magnezu zwiększa wrażliwość naczyń na zmiany hormonalne związane z menopauzą. Stosowanie magnezu, szczególnie w formie cytrynianu lub bisglicynianu, wykazano, że rzeczywiście zmniejsza częstość i intensywność uderzeń gorąca. Magnez należy przyjmować przed snem, najlepiej w „tandemie” z witaminą B6.

Ponadto przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, metylosulfonylometanu (MSM, związku siarkowego korzystnego dla stawów), selenu i różnych aminokwasów nie jest zbędne. Nie zaleca się jednak przyjmowania wszystkich tych suplementów na własną rękę - najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia skutecznego schematu i odpowiednich dawek.

Suplementy ziołowe w menopauzie

Ziołowe suplementy diety z fitohormonami - izoflawonami o podobnym działaniu hormonalnym - mogą przynieść znaczące korzyści w okresie menopauzy. Oczywiście różnią się strukturalnie od ludzkich hormonów steroidowych, ale wykazują pewną aktywność estrogenną - dokładnie to, czego potrzeba w menopauzie, gdy poziom estrogenów spada.

Najbardziej przebadanymi suplementami diety w tym przypadku są:

• Cimicifuga racemosa (Cimicifuga racemosa);
• Koniczyna czerwona;
• Soja;
• Szyszki chmielu;
• Siemię lniane.

Dziurawiec - najlepiej znany ziołowy antydepresant - może być stosowany w walce z objawami depresyjnymi. Należy jednak używać go ostrożnie - nie tylko ma przeciwwskazania, ale może też wchodzić w niepożądane interakcje z różnymi lekami.

Żywienie w menopauzie

Nie istnieje specjalna „surowa dieta” na menopauzę. Główne zalecenie dotyczy wszystkich osób po 35. roku życia - ograniczyć ilość „szybkich” węglowodanów. W organizmie są one intensywnie przekształcane w tłuszcze i podwyższają poziom cholesterolu, w tym „złego” cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości - LDL oraz lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości - VLDL).

Jeśli chodzi o ograniczenie ilości tłuszczów zwierzęcych, które również podnoszą „zły” cholesterol, oraz białka w diecie, warto skonsultować się z dietetykiem.

Ogólnie dieta w okresie menopauzy powinna być wzbogacona o produkty roślinne zawierające „fitohormony” i inne korzystne substancje wymienione powyżej:

• Siemię lniane lub olej lniany (ale nie ignoruj przeciwwskazań do ich stosowania!);
• Soja i produkty sojowe;
• Różne orzechy i nasiona - najlepsze naturalne źródła witaminy E;
• Pietruszka, lucerna, seler;
• Koper włoski, jabłka;
• Tłuste ryby (źródło kwasów omega-3).

Lista produktów, których należy unikać w menopauzie, powinna obejmować przetworzoną żywność, fast foody, produkty solone/wędzone, margaryny i inne tłuszcze trans.

Stosując się do tych prostych zaleceń, można znacząco poprawić ogólny stan zdrowia podczas menopauzy - a „poważniejsze” środki, jeśli zajdzie taka potrzeba, zaleci lekarz.