Zdrowe odżywianie w ciąży - najlepsze produkty i przydatne suplementy

Znaczenie zdrowego odżywiania w ciąży

W czasie ciąży wszystkie składniki odżywcze przyjmowane przez kobietę nie tylko zaspokajają jej potrzeby, ale są także niezbędne dla wzrostu i rozwoju płodu. Dlatego zwykła dieta przestaje wystarczać. Jeśli kobieta będzie nadal jeść „jak wcześniej”, może rozwinąć się u niej anemia z powodu zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, a jej zęby mogą ucierpieć, ponieważ część wapnia jest wykorzystywana do budowy kości dziecka.

Znaczenia zbilansowanej diety w tym okresie nie można bagatelizować. Jeśli w diecie kobiety ciężarnej zabraknie wystarczającej ilości białka, ucierpią nie tylko jej mięśnie — w pierwszej kolejności może to prowadzić do hipotrofii płodu. Nadmiar łatwo przyswajalnych węglowodanów (pieczywo i słodycze) znacząco zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej — groźnej choroby, która wymaga rygorystycznej diety, zmiany stylu życia i, jeśli te środki zawiodą, zastrzyków z insuliny.

Jednocześnie brak węglowodanów i tłuszczów prowadzi do deficytu energetycznego, a organizm zaczyna intensywnie zużywać wartościowe białka potrzebne do wzrostu i rozwoju płodu.

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia kobiet w ciąży

Prawidłowa dieta polega na wyrównaniu podstawowych składników odżywczych w czasie ciąży:

• białko - „materiał budulcowy" dla wszystkich narządów, a przede wszystkim dla mózgu i mięśni. Przyjmuje się, że białko powinno pokrywać większość dodatkowych kalorii przeznaczonych na potrzeby płodu (około 250 kcal). Średnio zaleca się dzienne spożycie białka na poziomie 71 g. Najlepsze źródła białka to chude mięso, drób i jajka, owoce morza, rośliny strączkowe, groch, soczewica, nasiona i orzechy oraz produkty sojowe;
• węglowodany - główne źródło energii. Aby uniknąć uczucia stałego głodu (częsty towarzysz ciąży!), trzeba spożywać węglowodany złożone - produkty z pełnego ziarna, warzywa, owoce, brązowy ryż. Dzienna norma węglowodanów to 175g, z czego 25-38g powinno pochodzić z błonnika pokarmowego;
• tłuszcze - bez nich normalny rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka jest niemożliwy. Ponadto brak lipidów szybko wpływa na stan skóry i układu rozrodczego kobiety. Nie warto jednak ulegać tłustemu maśle, wieprzowinie, pełnotłustym serom i śmietanie - zawierają one szkodliwe tłuszcze nasycone. Zwykle podczas ciąży tłuszcze dostarczają 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% kalorii.

Ważne jest, by nie zapominać o kaloriach - uwzględnia się wiek, wzrost, „waga sprzed ciąży”, etap ciąży, poziom aktywności oraz czynnik dodatkowych kalorii (na tworzenie rezerw energetycznych) przy określaniu zapotrzebowania kalorycznego. Istnieją specjalne kalkulatory, które obliczą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne; jeśli nie możesz zrobić tego samodzielnie - możesz skonsultować się z lekarzem, który pomoże ułożyć dietę optymalną dla zdrowia matki i dziecka.

Chociaż białka, tłuszcze i węglowodany są podstawą diety, bardzo ważne jest, by nie zapominać o korzystnych witaminach i minerałach. W czasie ciąży ich zapotrzebowanie wzrasta. Na przykład zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się z każdym trymestrem, a kwas foliowy powinno się zaczynać przyjmować odpowiednio przed poczęciem, ponieważ jego brak może prowadzić do wad cewy nerwowej u dziecka (np. spina bifida – rozszczep kręgosłupa lub nieprawidłowy rozwój mózgu).

Nawodnienie również odgrywa istotną rolę dla funkcjonowania organizmu i płodu. Woda zapewnia prawidłowe trawienie i zdrowe krążenie, tworzy płyn owodniowy, który podtrzymuje i chroni płód.

Lekarze zalecają, by kobiety w ciąży piły co najmniej 8–10 szklanek płynów dziennie. Ilość można zwiększyć w gorące dni lub przy intensywnej aktywności fizycznej. W diecie warto też uwzględnić warzywa i owoce korzystne dla kobiet w ciąży, takie jak ogórki, śliwki czy arbuzy: zawierają dużo wody i witamin.

Nie trzeba pić tylko wody — dobrym wyborem są zielona herbata lub herbaty ziołowe (np. rumianek), a także niesłodzone kompoty, napoje owocowe i suszone owoce zalewane gorącą wodą (uzvar). Należy jednak unikać kawy, mocnej czarnej herbaty, słodzonych napojów gazowanych, a szczególnie napojów energetycznych.

Witaminy i minerały (makro- i mikroelementy) dla kobiet w ciąży

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi: nie są wytwarzane w organizmie, dlatego trzeba je dostarczać z pożywieniem. Główna różnica między nimi polega na strukturze: witaminy to związki organiczne, a minerały to związki nieorganiczne.

Minerały dzielą się z kolei na mikroelementy (chrom, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, selen i cynk) oraz makroelementy (wapń, chlor, magnez, fosfor, potas i sód).

Które witaminy są niezbędne przyszłym mamom:

• Witamina A (retinol) - jest niezbędna do tworzenia barwników wzrokowych i prawidłowego funkcjonowania siatkówki, a także dla stanu skóry i błon śluzowych oraz odporności. Karotenoidy (prekursory witaminy A) występują w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach, a retinoidy (jej aktywna forma) - w produktach pochodzenia zwierzęcego;
• Witaminy z grupy B - wspomagają metabolizm i utrzymanie optymalnego poziomu energii w organizmie. W czasie ciąży potrzebne są wszystkie witaminy z grupy B, ale szczególnie kwas foliowy (B9). Główne źródła tych korzystnych substancji to produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron), mięso i ryby, zielone warzywa liściaste oraz rośliny strączkowe;
• witamina C (kwas askorbinowy) - to „wzmacniacz” układu odpornościowego, którego zapotrzebowanie rośnie w ciąży. Kwas askorbinowy poprawia także wchłanianie żelaza, wspiera zdrowie skóry i innych tkanek. Jagody, owoce cytrusowe, kiwi, brokuły i inne pyszne produkty są bogate w witaminę C;
• Witamina D - to wyjątkowa witamina, jedyna, która jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych (choć występuje też w jajach, oleju rybnym i wzbogacanych produktach mlecznych). Wystarczające spożycie witaminy D w ciąży jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju układu kostnego płodu, ponieważ ułatwia wchłanianie wapnia;
• witamina E - silny antyoksydant i immunomodulator, także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Aby dostarczyć potrzebną ilość witaminy E, warto jeść szpinak i brokuły, nasiona i orzechy, oleje roślinne, awokado oraz produkty pełnoziarniste.

Mikro- i makroelementy, którym warto poświęcić szczególną uwagę:

• żelazo - w czasie ciąży objętość krwi wzrasta, a zapotrzebowanie na ten mikroelement rośnie (jest niezbędny do tworzenia hemoglobiny - przenośnika tlenu). Żelazo pomaga także utrzymać normalny poziom energii i poprawia działanie układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie w ciąży to 27 mg żelaza dziennie. Występuje w czerwonym mięsie, wątrobie, soczewicy, gryczance, fasoli;
• wapń - wspomaga krzepnięcie krwi, reguluje rytm serca i skurcze mięśni, zapewnia mocne zęby i kości. Zalecane dzienne spożycie wapnia w ciąży to około 1000 mg, występuje w zielonych warzywach liściastych, produktach mlecznych, migdałach i sezamie;
• magnez - ten makroelement bierze udział w większości reakcji biochemicznych (np. syntezie białek) i metabolizmie energetycznym, normalizuje funkcje mięśni i nerwów oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Lekarze zalecają, by kobiety w ciąży spożywały co najmniej 350–400 mg magnezu dziennie. Występuje w migdałach, pestkach dyni, bananach i awokado, produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach liściastych. Istnieje też doskonałe połączenie - magnez + B6, które często jest potrzebne w ciąży (np. przy zespole niespokojnych nóg, skurczach łydek, złej jakości snu, zmęczeniu);
• jod - w ciąży ten mikroelement jest niezbędny. Jego niedobór powoduje niedoczynność tarczycy, co prowadzi do nieprawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, upośledzenia umysłowego i zahamowania wzrostu. Zalecana dzienna dawka dla kobiet w ciąży to 220–250 mcg. Jod znajduje się w owocach morza, wodorostach, żurawinie i szpinaku oraz w soli jodowanej.

Choć większość osób pamięta o żelazie, wapniu i magnezie, wielu zapomina o znaczeniu Omega-3 dla kobiet w ciąży. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym, które normalizują funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapewniają prawidłowy rozwój mózgu i wzroku płodu oraz zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. Omega-3 występuje w dużych ilościach w orzechach, nasionach, oleju lnianym i tłustych rybach (to „must have” dla kobiet w ciąży). Ich najważniejszym składnikiem jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), którego zalecana dzienna dawka wynosi 200–300 mg.

Produkty najlepsze w diecie kobiet w ciąży

Produkty bogate w niezbędne witaminy i minerały, ale nie zawierające (lub zawierające minimalne ilości) łatwo przyswajalnych węglowodanów i tłuszczów nasyconych, są zalecane w czasie ciąży.

Owoce i warzywa są bezkonkurencyjnymi liderami, ponieważ oprócz witamin i antyoksydantów zawierają dużo błonnika. Nie zapominaj jednak o kaszach i roślinach strączkowych, produktach białkowych oraz produktach mlecznych i fermentowanych.

Owoce i warzywa

W czasie ciąży lekarze zalecają spożywanie następujących owoców i jagód:

• Jabłka - dostępne przez cały rok, bogate w błonnik, witaminę C i żelazo. Te owoce są niezbędne dla prawidłowego trawienia i zdrowego układu odpornościowego;
• banany - bogate w potas i witaminę B6. Lekarze zalecają jedzenie bananów przy nudnościach w pierwszym trymestrze i problemach z sercem (ekstrasystolia);
• pomarańcze - „idealny produkt dla odporności”. Zawierają dużo witaminy C - antyoksydantu, który pomaga też organizmowi wchłaniać żelazo z pożywienia. Pomarańcze są także bogate w kwas foliowy. Pamiętaj jednak, że wszystkie owoce cytrusowe mogą powodować alergie;
• kiwi - źródło witamin E i C oraz błonnika, często polecane przy zaparciach;
• borówki i maliny - podobnie jak kiwi, te jagody są bogate w witaminę C i inne antyoksydanty. Mają też właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a borówki są również dobre dla wzroku.

Przydatne warzywa:

• Brokuły - doskonałe źródło kwasu foliowego oraz witamin K i C. To zielone warzywo jest także wyjątkowo korzystne dla zdrowia kości;
• marchew - zawiera beta-karoten, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A. Bez niej prawidłowy rozwój skóry i oczu płodu jest niemożliwy;
• papryka - nie tylko smaczna, ale też korzystna dzięki zawartości witamin C i A oraz przeciwutleniaczy;
• batat (słodki ziemniak) - kiedyś uważany za rarytas, dziś nie jest niespodzianką. Jest bogaty w witaminę C, beta-karoten, błonnik, a także reguluje poziom glukozy we krwi i normalizuje trawienie;
• szpinak - zawiera dużo wapnia i witaminy K, żelaza oraz kwasu foliowego. To warzywo pomaga zapobiegać anemii i wspiera prawidłowy rozwój kości.

Produkty mleczne

Mleko jest bogate w białko i wapń, niezbędne do tworzenia zębów i kości płodu oraz do zapobiegania osteoporozie u matki. Ponadto korzystne w czasie ciąży są produkty mleczne fermentowane - jogurty i kefir: zawierają dodatkowe witaminy z grupy B i probiotyki, niezbędne dla zdrowego układu pokarmowego.

Przyszłe mamy powinny też spożywać twaróg (z uwagą na jego zawartość tłuszczu). Do twarogu można dodać świeże owoce, jagody, orzechy, miód — poprawia to smak i wartość odżywczą.

Białko i korzystne tłuszcze

Jak wspomniano wyżej, większość białka znajduje się w mięsie i rybach. Ważne jest, by wybierać chude mięsa - np. kurczaka, wołowinę, indyka, królika. Weganie i wegetarianie powinni spożywać więcej soi i soczewicy, ale pamiętajcie, że białko z produktów roślinnych jest przyswajalne znacznie wolniej (średnio 30–45%). Dla porównania: białko jaj jest wchłaniane niemal w 100%.

Korzystne tłuszcze zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3), dlatego w czasie ciąży niezbędne jest włączenie do diety ryb morskich, awokado, nasion chia i lnu, różnych orzechów oraz olejów roślinnych.

Wielowitaminy i suplementy dla kobiet w ciąży

Nawet najbardziej zróżnicowana i zbilansowana dieta nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie matki i dziecka na korzystne substancje — w takich przypadkach z pomocą przychodzą suplementy diety i witaminy dla kobiet w ciąży.

Zaleca się rozpocząć przyjmowanie witamin już na etapie planowania: na przykład, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, kwas foliowy należy przyjmować co najmniej miesiąc przed planowanym poczęciem. Ważne jest także w porę skorygować anemię lub ukryty niedobór żelaza oraz uzupełnić niedobory wapnia, magnezu i jodu.

Bardzo często w Internecie szuka się informacji, jak wybrać najlepsze witaminy dla kobiet w ciąży. Chociaż kompleksy witaminowo-mineralne (KVM) często nie są uznawane za leki, nie należy ich przyjmować samodzielnie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu w ciąży konieczna jest konsultacja z lekarzem: przeprowadzi badanie i określi, co jest najbardziej odpowiednie dla pacjentki — suplement diety czy złożony kompleks KVM.

Zespół Liki24 życzy Ci łatwej ciąży i zdrowego dziecka!