Vitamine C

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een van de populairste vitamines vanwege de vele voordelen voor de gezondheid. De sterke antioxiderende werking, immuunversterkende werking, ondersteuning van de collageenproductie en bevordering van de ijzeropname in het lichaam zijn slechts enkele van de positieve effecten van vitamine C.

Vitamine C mag niet ontbreken in je dieet

Vitamine C is een vitamine die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die veel voorkomt in de natuur, met name in plantensoorten.

Het behoort tot de groep van wateroplosbare (in water oplosbare) vitamines, wat betekent dat het snel door het lichaamsweefsel wordt opgenomen en ook weer snel kan worden uitgescheiden. Voor een goede werking van het lichaam moeten de vitamine C-voorraden regelmatig worden aangevuld door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze essentiële voedingsstof.

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij een aantal processen in het lichaam, zoals:

• Synthese van collageen, L-carnitine en neurotransmitters;
Eiwitstofwisseling;
• Immuunfunctie;
• Iron opname;
• Regeneratie van andere antioxidanten in het lichaam, zoals vitamine E;

De voordelen van vitamine C bestrijken een breed spectrum van ziekten

Een verhoogde inname van vitamine C kan een positief effect hebben op tal van aspecten van de gezondheid, waaronder:

• Vermindering van het risico op chronische ziekten door de beschermende werking tegen vrije radicalen;
Het bestrijden van chronische bloedarmoede;
• Het voorkomen van hart- en vaatziekten en het verbeteren van de bloeddrukcontrole;
• Het verlagen van het cholesterolgehalte;
• Voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en staar;
• Het tegengaan van huidveroudering;
• Kanker voorkomen en kankerbehandeling ondersteunen

Vitamine C kan de genezing van verkoudheid versnellen

Uit onderzoek blijkt dat het innemen van ten minste 1 g vitamine C tijdens een verkoudheid de duur van de ziekte tot 1,5 dag kan verkorten en de symptomen kan verlichten, wat komt door het antihistamine-effect van hooggedoseerde vitamine C.

Ander onderzoek suggereert dat het nemen van ten minste 250 mg vitamine C/dag vóór zware lichamelijke activiteit, zoals deelname aan een marathon of militaire training, infecties van de bovenste luchtwegen kan voorkomen die kunnen optreden na zware lichamelijke activiteit en blootstelling aan een koude omgeving.

Vers groente en fruit, de belangrijkste natuurlijke bronnen van vitamine C

Van alle groenten bevatten chilipepers, mierikswortel, peterselie, dille, brandnetels, spinazie, lavas, spruitjes, bloemkool, witte en rode kool en groene uien de hoogste hoeveelheden vitamine C.

Naast citrusvruchten bevatten zwarte bessen, aardbeien, kiwi's, guaves en papaja's ook veel vitamine C.

Lang bewaren, koken en invriezen verminderen het vitamine C-gehalte van deze groenten aanzienlijk.

Hoe een vitamine C-tekort zich manifesteert

Een chronisch vitamine C-tekort leidt tot het ontstaan van scheurbuik, een nu zeldzame întziekte îlnished. Echter, zonder een adequate inname van fruit en groenten in de voeding kunnen sommige vormen van hypovitaminose C (vitamine C-tekort) optreden.

Tekenen van hypovitaminose C zijn vergelijkbaar met scheurbuik en omvatten:

• Asthenie, onvermogen, verminderde weerstand tegen infecties, întârziere wondgenezing, botpijn, depressieve toestanden, capillaire fragiliteit.

Bijwerkingen van te veel vitamine C zijn zeldzaam, maar niet uitgesloten

Vitamine C heeft een lage toxiciteit en veroorzaakt zelden bijwerkingen. Bij sommige mensen kan het echter bijwerkingen veroorzaken zoals:

• Darmkrampen, diarree, misselijkheid, brandend maagzuur, hoofdpijn
• Bij doses boven 2000 mg per dag kan vitamine C nierstenen en ernstige diarree veroorzaken.

Bijwerkingen treden vooral op bij hoge doses en bij bepaalde patiëntengroepen, zoals ouderen, kinderen, mensen met ziekten zoals thalassemie of hemochromatose, enz.

Adequate dosis vitamine C, aangepast aan het individuele profiel

Bij volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 90 mg (voor mannen) en 75 mg (voor vrouwen). Bij bepaalde patiëntengroepen, zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kan de behoefte hoger zijn, namelijk 120 mg ADH. Voor kinderen is de ADH afhankelijk van de leeftijd.

De maximaal toegestane dosis voor vitamine C-supplementen is 2000 mg/dag. De dosis moet echter worden aangepast aan de leeftijd en de medische situatie. Het is niet aan te raden om langdurig te hoge doses vitamine C in te nemen.

Hoe vitamine C supplementen te kiezen

Vitamine C supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen: capsules, tabletten, bruistabletten, gummibeertjes, oplossingen, poeders en sprays

Er kan onderscheid worden gemaakt tussen het type vitamine C in de preparaten:

• Ascorbinezuur: de vorm waarin vitamine C van nature in voedsel voorkomt; het is de goedkoopste en meest gebruikte vorm in voedingssupplementen, maar heeft als nadeel dat het de spijsvertering irriteert.
• Minerale ascorbaten: natriumascorbaat, calcium, magnesium, kalium, mangaan en andere zijn mildere alternatieven voor de darmen; bij hoge doses moet ook rekening worden gehouden met het gewicht van de mineralen die erin zitten, omdat ze bij sommige patiënten een risico kunnen vormen (een teveel aan kalium veroorzaakt bijvoorbeeld hartritmestoornissen, een teveel aan natrium kan de bloeddruk verhogen).
Ester-C: een innovatieve vorm die ook vitamine C-metabolieten bevat; deze vorm wordt veel sneller en efficiënter opgenomen en blijft ook twee keer zo lang in de bloedbaan als de klassieke vorm.
• Vitamine C met bioflavonoïden (heilzame bestanddelen afkomstig van planten); bioflavonoïden vullen de heilzame effecten van vitamine C aan en verhogen het vermogen van het lichaam om ze op te nemen.
• Vitamine C met vertraagde afgifte: een formule die zorgt voor een langzame afgifte van vitamine C in het lichaam na inname van het supplement, waardoor de biologische beschikbaarheid toeneemt en meerdere doses gedurende de dag niet meer nodig zijn.
• Liposomale vitamine C: een andere innovatieve formule die een aanzienlijk betere absorptie mogelijk maakt door vitamine C direct in de cellen vrij te geven; de inkapselingstechnologie bootst de manier na waarop het menselijk lichaam zijn eigen liposomale moleculen produceert.

Welke supplementen zijn beter

Alle soorten vitamine C supplementen hebben vergelijkbare voordelen. De keuze hangt af van je eigen behoeften qua dosering, de doseringsvorm waarin het kan worden ingenomen, voorzorgsmaatregelen of speciale voorkeuren (bijvoorbeeld veganistisch) en budget.