Niedobór magnezu w organizmie: objawy, konsekwencje i przywracanie równowagi

Białko (protein) jest niezbędną substancją dla organizmu. Jest to materiał budulcowy, z którego „zbudowane” są wszystkie narządy, a przede wszystkim mięśnie - nic dziwnego, że sportowcy i kulturyści doskonale znają białko. Bez białka trudno byłoby im osiągnąć wysokie wyniki sportowe i wyrzeźbioną muskulaturę. Ale białka używa się nie tylko do zwiększania masy mięśniowej, lecz także przy odchudzaniu - i to z dużym powodzeniem. Diety białkowe skutecznie pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów i od lat cieszą się dużą popularnością na świecie. Gdzie znajduje się białko, ile go potrzeba przy odchudzaniu, jakie są ryzyka tych diet - przeczytasz w naszym artykule.

Dlaczego białko jest ważne przy odchudzaniu?

Żywienie białkowe i metabolizm są ze sobą ściśle powiązane. Białko uważa się za prawdziwy "przyspieszacz" metabolizmu. Od dawna obserwuje się, że jeśli ktoś je mało mięsa i roślin strączkowych, lub rezygnuje z takich produktów całkowicie, jego waga może „stać w miejscu” nawet przy prawidłowej kaloryczności diety. Dlaczego tak się dzieje?

Rzecz w tym, że trawienie białka nie jest dla organizmu takie proste. Organizm musi zużyć pewną ilość energii na proces trawienia, i różni się ona w zależności od rozkładanych substancji.

Ponadto metabolizm jest zwykle przyspieszony u osób o dobrze rozwiniętej masie mięśniowej, a nie tłuszczowej. A bez białka można zapomnieć o wyraźnie rozwiniętej muskulaturze.

Jak białko wpływa na utratę wagi? Zrozummy, co dzieje się przy normalnej diecie. Najpierw organizm zużywa te substancje, z których najłatwiej uzyskać energię - węglowodany i tłuszcze. Gdy się wyczerpią, sięga po białko. Jednakże ponieważ białko potrzebne jest przede wszystkim do innych funkcji (wzrost mięśni, tworzenie przeciwciał itp.), organizm zaczyna sięgać po glikogen i własne zapasy tłuszczu. W ten sposób białko jest wykorzystywane równocześnie do utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej.

Popularne diety białkowe na odchudzanie

Jak wspomniano wyżej, produkty białkowe są niezbędne przy odchudzaniu, ponieważ zmuszają organizm do sięgania po własne zapasy tłuszczu. Wszystkie diety białkowe opierają się na tej zasadzie. Do najpopularniejszych należą:

• Dieta Dukana;
• Dieta Atkinsa;
• Dieta wysokobiałkowa;
• Dieta oparta na białku serwatkowym.

Dieta Dukana jest bardzo popularna, ponieważ pozwala nie ograniczać wielkości porcji i jeść kiedy się chce - nawet o 3 nad ranem. Jednak, jak zwykle, jest „ale”. Tylko produkty bogate w białko można jeść bez ograniczeń, a ilość tłuszczów i węglowodanów w diecie musi być znacznie ograniczona.

Dieta Dukana składa się z 4 faz:

• faza uderzeniowa - dozwolone są tylko produkty białkowe;
• faza naprzemienna - do diety wprowadza się warzywa, a dni białkowe przeplatają się z dniami z węglowodanami;
• konsolidacja - wprowadzanie węglowodanów i tłuszczów w ograniczonych ilościach;
• stabilizacja - normalna dieta z jednym „czystym białkowym” dniem w tygodniu.

Dieta Atkinsa jest podobna do diety Dukana. Dokładniej można ją nazwać dietą niskowęglowodanową, ponieważ jadłospis zawiera nie tylko białko, ale także tłuszcze. Jednak to białko pozostaje ważnym składnikiem „właściwej diety odchudzającej”.

Dieta wysokobiałkowa pozwala na niskie spożycie węglowodanów i umiarkowane tłuszcze. Białko powinno stanowić co najmniej 30–40% diety. Produkty bogate w białko dla tej diety to chude mięso, ryby, jajka; stosuje się też dodatkowe dodatki - koktajle białkowe.

Dieta oparta na białku serwatkowym jest bardzo popularna wśród sportowców i kulturystów. Podobnie jak dieta wysokobiałkowa, sugeruje nacisk na produkty bogate w białko oraz szejki proteinowe zawierające łatwo przyswajalne białko serwatkowe, a jednocześnie znacznie ogranicza tłuszcze i węglowodany.

Główne zalety diet białkowych to

• przyspieszenie metabolizmu;
• zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie ryzyka „załamania” oraz objadania się;
• kontrola apetytu;
• zachowanie masy mięśniowej - to ważne dla tych, którzy nie tylko chcą schudnąć, ale też utrzymać atrakcyjną sylwetkę. Ważne! Zachowanie masy mięśniowej jest także konieczne, ponieważ tkanka mięśniowa zużywa więcej kalorii nawet w spoczynku (zwiększa podstawową przemianę materii);
• stabilizacja poziomu glukozy we krwi - w przeciwieństwie do węglowodanów białka nie powodują nagłych wahań poziomu glukozy i zapobiegają nagłym napadom głodu;
• ograniczenie łaknienia na węglowodany - zwłaszcza słodycze;
• utrzymanie stabilnego poziomu energii;
• usuwanie nadmiaru płynów (to podstawa szybkiego spadku masy ciała w pierwszych dniach);
• elastyczność w doborze produktów - źródłem białka mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne;
• zapobieganie przybieraniu na wadze po odchudzaniu - białko zapobiega efektowi „jo-jo”, który przeraża wiele osób chcących schudnąć.

Układając „dietę białkową”, nie należy zapominać o urozmaiceniu - niewiele osób wytrzyma choćby miesiąc jedząc jedynie pierś z kurczaka. Ale najważniejsze to prawidłowo obliczyć minimalną dzienną ilość produktów białkowych potrzebnych przy odchudzaniu.

Ile białka potrzeba przy odchudzaniu?

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla „przeciętnej” umiarkowanie aktywnej osoby wynosi 0,8 g/kg masy ciała. Przy budowaniu mięśni zaleca się 1,2–3,1 g/kg - w zależności od intensywności treningu. Przy odchudzaniu zawartość białka w diecie powinna wahać się między 1,2–2,2 g/kg.

Stąd zasada wspomniana wyżej - twoja dieta musi być urozmaicona. Aby schudnąć nie tylko skutecznie, ale i komfortowo, warto korzystać ze wszystkich źródeł białka, w tym z suplementów diety (np. koktajle białkowe).

Zwierzęce i roślinne źródła białka

Spośród wszystkich naturalnych źródeł białka przodują produkty pochodzenia zwierzęcego:

• indyk i kurczak;
• wołowina;
• wieprzowina;
• ryby;
• białko jaja;
• produkty mleczne (w dietach białkowych wiele zaleceń rekomenduje mleko odtłuszczone, twaróg, śmietanę).

Białko roślinne często nazywane jest niepełnowartościowym - jest gorzej przyswajalne i zwykle brakuje mu niezbędnych aminokwasów. Jednak białko można uzyskać z:

• soi;
• fasoli;
• soczewicy;
• fasoli mung;
• orzechów;
• kaszy gryczanej;
• płatków owsianych;
• awokado;
• bananów;
• czosnku.

Suplementy białkowe do diet

Większość białka w diecie pochodzi z pożywienia, ale czasami stosuje się także specjalne suplementy diety. Są one szczególnie popularne wśród sportowców, kulturystów, wegetarian i wegan, a ponadto są wygodne w „warunkach polowych”. Najpopularniejszym suplementem jest proszek białkowy. Może to być białko serwatkowe, jajeczne, mięsne lub sojowe; jako suplement sprawdzi się także kazeina.

Większość osób preferuje białko serwatkowe przy odchudzaniu - jest bardzo szybko trawione, dobrze tolerowane, udowodniono jego skuteczność i bezpieczeństwo, jest powszechnie dostępne.

Kolejnym wygodnym dodatkiem do diety białkowej są koktajle białkowe. Doskonale tłumią apetyt, a jednocześnie zawierają mniej kalorii niż tradycyjne przekąski. Ogromną zaletą tych napojów są przyjemne smaki, które urozmaicają dietę białkową. Koktajle można pić na śniadanie, by dłużej czuć sytość, lub po intensywnym wysiłku fizycznym.

Ponieważ ich skład może się różnić, należy zawsze zwracać na to uwagę. Do odchudzania nadają się koktajle z kazeiną, białkiem serwatkowym lub roślinnym, które nie zawierają cukru i prostych węglowodanów oraz są niskokaloryczne (nie więcej niż 200–300 kcal).

Jak prawidłowo stosować koktajle białkowe przy odchudzaniu:

• Zastępować nimi zwykłe przekąski, gdy nie ma jeszcze wyraźnego uczucia głodu, ale organizm już potrzebuje czegoś do „przeżucia”. W rzadkich przypadkach koktajl może nawet zastąpić lekkie danie, lecz najważniejsze to nie przesadzać, ponieważ napój nie jest pełnowartościowym posiłkiem;
• Pić koktajle białkowe po treningach dla szybkiego uzupełnienia energii i regeneracji mięśni;
• koniecznie kontrolować kaloryczność koktajli, aby nie spowalniać procesu odchudzania.

Jak białko kontroluje apetyt?

Jedną z niezaprzeczalnych korzyści białka przy odchudzaniu jest kontrola apetytu. Działa to przez wpływ białka na syntezę pewnych hormonów.

Organizm produkuje specjalny „hormon głodu” zwany greliną, którego poziom zazwyczaj znacząco wzrasta przed posiłkiem. To ten hormon powoduje nieprzyjemne odczucia, gdy masz wrażenie, że „mógłbyś zjeść byka”. Po posiłku białkowym nie ma się ochoty jeść tak dużo jak po tłustym czy węglowodanowym posiłku, ponieważ białko spowalnia syntezę następnej porcji greliny.

Białko także zwiększa produkcję cholecystokininy i peptydu podobnego do glukagonu-1 (GLP-1), które spowalniają opróżnianie żołądka i przez długi czas utrzymują uczucie sytości.

Jak schudnąć na dietach białkowych, nie szkodząc zdrowiu?

Diety białkowe uważane są za jedne z najskuteczniejszych, ponieważ białko rzeczywiście może zdziałać cuda i zmniejszyć wagę w ciągu kilku dni. Jednak ważne jest, by pamiętać o dwóch rzeczach:

• szybkie zmniejszenie masy ciała dotyczy głównie pozbycia się nadmiaru płynów, a dalszy proces będzie zwalniał;
• nie należy przekształcać zwykłej diety białkowej w mono-białkową - nie przyspieszy to utraty wagi, a zaszkodzi zdrowiu. Natura wymyśliła tłuszcze i węglowodany nie bez powodu - bez nich organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Bardzo ważne jest umiarkowanie spożycia białka - „więcej” nie znaczy „lepiej”. Zbyt dużo białka może uszkodzić nerki, a u osób z wrażliwym układem pokarmowym może nasilić dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Na diecie białkowej należy pić więcej płynów niż zwykle, najlepiej stawiać na wodę lub herbaty ziołowe (2-2,5 litra dziennie). Rozkład białka wytwarza dużą ilość związków azotowych - do przyspieszenia ich wydalania przez nerki potrzebne są płyny.

Wiele osób zapomina również, że produkty węglowodanowe (owoce i warzywa) są ważnym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Przed rozpoczęciem odchudzania na diecie białkowej warto skonsultować się z lekarzem - może on zalecić przyjmowanie dodatkowych kompleksów witaminowo-mineralnych.

Pamiętaj o aktywności fizycznej! Po pierwsze, to świetny sposób na spalanie dodatkowych kalorii, a po drugie pomaga utrzymać mięśnie w dobrej formie.

I najważniejsze - żywienie białkowe nie powinno być długotrwałe ani stałe. Jego główne zadania to redukcja masy ciała i przygotowanie organizmu do normalnej, zrównoważonej diety.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych zaleceń, dieta białkowa pomoże Ci schudnąć bez uszkadzania mięśni i ogólnej kondycji organizmu.

Bądź zdrowy, szczupły i atrakcyjny - z Liki24!